Vecka 13: Tisdag - SW

SW mestadels stående. Kändes plötsligt bra idag, satte en massa fotsvep som jag inte brukar ha så bra procent på. Från marken kändes sådär, men ändå rätt avslappnat och okej med tanke på en stressig dag och att jag ätit på tok för tätt inpå.

Vecka 13: Måndag - Styrka på Friskis

Skaffade årskort på Friskis för lite miljöombyte ibland. "Tisdagspasset" kördes idag på måndagen då jag jobbar i Sthlm på tisdagen. Fortfarande seg efter helgen, allmänt ont i lederna (?).

• Knäböj 3x5 90-95-95 - Ordentligt djupa high bar-squats, klart jobbigare så.
• Pullups 8-5-5 - Tar alltid slut totalt om jag kör >5...
• Toes to bar 3x5
• Alternerande hantelpress 3x5 18 kg - Detta kändes bra, ska fortsättas med
• Tryndrag 3x10 50 kg - Axelrehab
• Lite nackträning/töjning
  

Vecka 12: Fredag - Födelsedagsbodybuilding + SW

Firar 30-årsdagen med att lyfta lite vikter. Filmade knäböjen och upptäckte att jag nog går för grunt, döm själva - och här försökte jag ändå gå snäppet djupare än setet innan. Mark Rippetoe har listat de främsta anledningarna till att man är oproportionerligt stark i knäböj såhär någon gång:

• You don't squat deep enough
• You don't squat deep enough
• You don't squat deep enough

Verkar vettigt. Får kamma mig och gå djupare nästa gång, kanske lasta ner lite. Iallafall blev passet såhär:

• Knäböj 3x5 112.5 kg
• Muscle up-drag i ringar 5x1
  
• Dips i ringar 3x5 - Tog en del stöd från remmarna idag
• Tucked back lever + Tucked front lever 3x(5+5) s
• Axelrotation 3x10 5 kg - Axelrehab

45 minuter SW senare på dagen med Masse, Johnny och Per A. Lugnt tempo.

Vecka 12: Torsdag - Morgonpass SW

1h SW. Idag kändes det riktigt bra, både från topp och botten. Kom ytterligare något steg längre i mitt game än tidigare från botten, kände mig allmänt pigg i kroppen. Kanske var detta för att jag la mig 20:30 dagen innan och att jag vilat från brottning hela veckan.

Fortfarande vet jag inte riktigt vad jag ska göra när jag kommer in i mina halvguardspositioner, men det får man väl lära sig... Orosmoment: lite ont i mitt stukade finger, och ont i handen som hållit i sig i en dryg månad.

Vecka 12: Tisdag - Gym i Eksjö

På byagymmet i Eksjö var tydligen passet för dagen "10 variationer av bicepscurls". Jag trotsade detta och körde ett hederligt tisdagspass.

• Knäböj 3x5 110 kg - Börjar tangera vad jag klarat som mest förr vilket känns kul
• Chins 3x6 - Olika grepp, lite ont i handlederna efter handståendet
• Axelpress 5-5-3 40-45-50 kg - Tycks inte öka nämnvärt i dessa övningar, men å andra sidan har jag inte haft särdeles ont i axlarna så ska väl inte klaga
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8 kg - Axelrehab
  
• Liggande benspark åt sidan 3x20
• Axelrotationer på pilatesboll 3x10 per sida - Axelrehab
  

Vecka 12: Måndag - Loj hotellrumsträning

Lyckades inte ta mig till någon kampsportsklubb, så det blev hotellrumsträning, mycket slö sådan. Lite fällknivar (lyckades gå hela vägen ut med fötterna mot vägg), 3x30s handstående, situps...

Vecka 11: Söndag - SW

SW-pass, teknik ovanifrån i guard. Kändes rätt så bra från guard, men rätt dåligt stående, antar att det hänger ihop med att jag försökt köra underifrån en del på sistone. Fick blixthuvudvärk på slutet och gick tio minuter tidigare från passet.

Vecka 11: Fredag - Styrka och lite teknikrullning

Lite eftermiddagsstyrketräning, och en halvtimme väldigt lugn rullning med Lycra-Masse. Kände mig extremt trött och omotiverad när jag kom till klubben, men sen kände jag mig stark när jag väl körde och kunde inte låta bli ett PB i marklyft. Filmade marklyften för formcheck.

• Marklyft 4x3 130-140-145-150 kg(PB)
• Support-Tucked back lever-Tucked front lever 3x(5-5-5) s
• Ringdips 1-3-3
• Axelrehab, rotation
• Handstående ca 30 s

Vecka 11: Torsdag - Morgonpass SW

1h SW morgonpass. Lite tekniker för folk med gi, rätt bra rullning även om jag känner att jag har en bra bit kvar innan mitt game från botten börjar likna nåt. Fortsätter jobba på det iaf.

Fingret börjar bli bra, och benhinnan med (tack vare voltarenkuren förmodar jag).

Vecka 11: Tisdag - Styrketräning lunchpass, SW kvällspass

Försöker återvända till regelbundna styrkepass på tisdag lunch.

• Knäböj 3x5 107.5 kg - Utan skor, kände mig rätt stum i kroppen
• Ringarmhävningar 8-6-6 - Händerna ner till midjan, fokus på att ej stödja mot remmarna
• Chins 7-5-5 - Bra höjd i dessa, endast "kip" på slutet
• Lyfta Åke 3x20 - Åke visade sig väga 40 kg
• Plankan

Kvällspass SW med lite stående teknik, rullade en del och det mesta funkade ganska dåligt... Vet inte varför det känns kasst, men förhoppningsvis släpper det genom att jag tränar igenom det.

Vecka 11: Måndag - Morgonpass SW

Rullade mestadels med Jimmy och Åke, kände mig lite omotiverat sliten, hade ont i ena benhinnan samt stukade ett finger (körde ~45 min). Fingret lindade jag snabbt, och voltaren borde fixa biffen med benhinnan.

Träningsåret so far...

Detta är vad jag åstadkommit hittills, får väl säga att jag började från den totala botten, totalt otränad och med magsår.

Vecka 1

Måndag 2010-01-04

Ingen tung träning pga magsår.

4 st L-sits så länge som möjligt (~10s)

Tisdag 2010-01-05

Mjukstartar med basövningar, fokus på teknik.

Knäböj	3x5	50 kg
Marklyft	1x5	50 kg
Stående rodd	3x5	50 kg
Press	3x5	20 kg

+ Axelrotationer på pilatesboll.

Onsdag 2010-01-06

Axelkomplex rehab	3x10	3 kg
Maghjul (knästående)	3x8	.

Fredag 2010-01-08

Fortsatt lättare basövningar, ringpushups var kul, front levern gick bättre än tidigare.

Marklyft	3x5		80 kg
Bålrotation med stång	3x16		15 kg
Ringarmhävningar	3x8
Tucked front lever	3xMax		~10 s

Söndag 2010-01-10

Slapp söndagbakfyllesträning, jobbigt med maghjulet...

Armhävning fötter på soffa	1x5, 2x8
Axelrehab	3x10	3 kg
Maghjul	2x8

Vecka 2

Tisdag 2010-01-12

Långt pass idag då resten av veckan blir slö. Fortsatt fokus på teknik i böjen.

Knäböj	3x5	60 kg
Styrkefrivändningar	3x5	50 kg
Bålrotation med stång	3x10	25 kg
Ringarmhävningar	3x8	Fötterna på 2 st 15 kg:s-vikter	Försöker öka höjden progressivt.
Repklättring	4 omtag		Jobbigt...

Torsdag 2010-01-14

Snabb hotellrumsträning, några fällknivar och enbensknäböj.

Vecka 3

Tisdag 2010-01-19

Hemmaträning

Enbenta knäböj	3x3 per ben		Halvtaskig balans på vänster.
Enarmade armhävningar	3x3 per arm		Fick hjälpa till på vänster
Maghjul	3x8		Ovanligt lätt

Fredag 2010-01-22

Kändes som ett bra pass, vilat ganska bra i veckan.

Knäböj	3x5	70 kg	Kändes lätt
Styrkefrivändningar	3x5	55 kg	Inga problem
Ringarmhävningar	3x8	Fötter på bänk	Fick nog för mycket hjälp av remmarna här
Ringfällknivar	3x5	Ringarna 10 hål från golvet
Styrkeryck + overhead shrugs	3x1 + 5-10-10	40 kg	Axelrehab

Söndag 2010-01-24
Lagom lojt pass, fokuserade på att ha kul. Avslutade med lite träning på att stå på händer (max ca 5 s)

Repklättring	3xTill taket (~3.5 m)	8 omtag	Tror inte jag klarat detta förr, kul!
Tucked front lever (börjar hängande)	~20s		Kändes bra, men tog slut och orkade inte fler.
Bålrotation med kettlebell	15-15-10	24-32-32 kg	Jobbigt på slutet
Tryndrag	3x10	Lila gummiband	Axelrehab

Vecka 4

Tisdag 2010-01-26
Har börjat lattja lite med grippern och en dörrtrapets hemma när andan faller på.

Knäböj	3x5	80 kg	Kändes ganska lätt, tappade räkningen och gjorde ev. nån extra.
Styrkefrivändningar	3x5	60 kg	Kändes bra, slut i händerna efter grippern
Ringarmhävningar	3x8	Fötterna på gul låda	Försökte undvika ta i remmarna
Plankan	3x(30 arbete, 10 vila, 30 arbete)		Jobbigt!

+ Kvällspass underkastelsebrottning med brottarfys, bl a just plankan... Sjukt slut efter det här, imorgon blir total vilodag.


Torsdag 2010-01-28
En del gripperträning under dagen. Lite öm i underarmen nära armbågsleden, kanske inte ska belasta för hårt.

L-sit pullups	3x3		Klarar inte L-siten ordentligt än
Drag upp till tucked front lever	3x3
Axelkomplex rehab	3x10	3 kg + tryndrag med gummiband

Fredag 2010-01-29
Avslutade med lite repklättring, men var alldeles för stekt i axlar och armar för att prestera. Överlag en tyngre vecka än det ser ut pga brottning och ostrukturerad hemträning. Dags för helg!

Knäböj	3x5	85 kg	Börjar kännas lite tyngre nu
Styrkefrivändningar	3x5	65 kg	Kändes tungt, mycket tyngre än 60
Ringarmhävningar	3x8	Fötterna på röda lådan	Dags att hitta nya variationer på denna
Bålrotationer med stång	20-20-10	15-20-25

Vecka 5

Måndag 2010-02-01
Blandad ostrukturerad hemmaträning, axelprehab, l-sits, handstående...

Tisdag 2010-02-02
Var inte på humör för jättevolymer frivändningar, så testade 1RM idag istället. Avslutade med lite nackövningar och axelstretching.

Knäböj	3x5	90 kg	Filmade dessa, kanske något för grunda ibland (trodde nog tvärtom)
Styrkefrivändningar	7x1	50-60 -70-75 -80(PB) -85(fail) -85(fail)	Var inte så nära på 85, men 80 kan vara PB (?)
Ringarmhävningar, sträcker en arm i taget framåt från bottenpositionen	3-5-5	Ringarna 5 pinnhål upp	Festlig övning
Bålrotationer med kettlebell	15-10-10	32 kg	Inser att detta nog är för tungt för mig.

SW på kvällen med en del fys, och återigen helt sänkt (men lite piggare än förra veckan). Är urusel på att brottas på marken, har tappat mycket och måste börja från början med teknik igen.

Torsdag 2010-02-04
Lite hemmaträning

Chins	3x6		Stoppar ordentligt i botten
Tryndrag	3x10
L-sits	3xmax	~5s	Superstrikta

Fredag 2010-02-05
En timmes friträning (rullning), kändes bra, lagom avslappnat och tekniskt. Bra träningsvecka trots mycket jobb, dags för lite vila.

Marklyft	3x3	110-120-130	Greppet kändes bättre, greppträningen kanske funkar...
Ringarmhävningar, en arm ut	3x5	Fyra pinnhål upp
Div. axelrehab

Söndag 2010-02-07
Lite (väldigt) slö hemmaträning på front levers, handstående, lite maghjul...

Vecka 6

Måndag 2010-02-08
Morgonpass SW med teknikträning på darce-choke. Skönt. Lätt hemmaträning på kvällen med benspark åt sidan, plankan åt sidan, axelrehab.


Tisdag 2010-02-09
Lunchpass styrketräning. Kvällspass SW, körde mest med Claes = full fart, sjukt jobbigt, sjukt bra träning. Stretchade nacken efteråt vilket verkar ha gett resultat, ingen värk i nacke eller axlar dagen efter.

Knäböj	3x5	95 kg
Ringarmhävningar, en arm ut	3x5	Tre pinnhål upp
Styrkefrivändningar	3x3	70 kg	Lite ofokuserad här pga en massa folk på gymet, verkar som jag måste öva på tekniken också (från häng)...
Lyfta Åke	3x10	Åke	Lite brottarövningar, lyfta från sida till sida

Torsdag 2010-02-11
Morgonpass SW, tränade på BJJ-svep (funkar ej...) men tekniken börjar släppa rent allmänt. Lite sliten i axlarna.

Fredag 2010-02-12
Tungt marklyft, lätt pass i övrigt. Lekte med front levers, skin the cat, muscle up-drag osv sen...

Marklyft	3x3	120-130 -140(PB) kg	Kändes bra idag.
Ringdips	1-2-3		Djupa, otippat jobbigt...

+ Kvällspass SW, ganska lugn rullning. Kände mig mindre sliten än på torsdagen av någon anledning.

Vecka 7

Måndag 2010-02-15
Hotellrumsträning, avslutade med lite greppträning.

Enbensknäböj	3x5 per ben
Fällknivar med maghjul	3x3	Så långt som möjligt
Kålmaskar	3x5 + 3x5		Framåt + bakåt

Tisdag 2010-02-16

SW på Sundsvalls-klubben. Ganska låg nivå, men bättre än inget.

Torsdag 2010-02-18
Styrketräning på 80-tals-biff-gym i Sundsvall.

Knäböj	3x5	100 kg	Djupa, skönt att klara tresiffrigt igen :)
Chins	10-5-4		Kunde inte sluta när jag klarat 8, men sen tog jag totaltslut
Dips	8-7-4		Tog slut här med
Tryndrag	3x8	?
GHD-situps	3x10

Lördag 2010-02-20
1.5h SW (träningsläger) på Hilti Stockholm med diverse finnar och annat folk. Bra sparring.

Söndag 2010-02-21
Diverse stångklängande, handstående, L-sits, axelrehab...

Vecka 8

Måndag 2010-02-22
Styrketräning på stekar-gym i Sundsvall.

Knäböj	3x5	105 kg
Press	5-4-4	40-50-50 kg	Första pressen på länge, ingen smärta i axlarna (men kände mig svag)
Tryndrag	3x10	55 kg	Axelrehab
Liggande benspark	3x30	10 raka + 20 sneda
Hängfrivändning	3x3	50 kg	Teknikträning

Onsdag 2010-02-24
Lite hotellrumsträning, statisk med L-sits, frogstands, grepp, etc...

Fredag 2010-02-26
SW rullning med Masse 45 minuter på kvällen.

Marklyft	3-3-0.5	130-140-150	Gick åt skogen på 150, kanske lite optimistiskt...
Muscle-up-drag	~10
Ringdips	2-3-3	Djupa...	Fortfarande galet tungt

Lördag 2010-02-27
1h SW på klubben mot bra folk, bra träning! Gjorde illa axeln lite lätt, hoppas det läker.

Vecka 9

Måndag 2010-03-01
Styrketräning på stekar-gym i Sundsvall återigen. Tänkte lasta ner lite den här veckan, men så jättelugnt blev det ju inte. Lite öm i axeln och sliten i ryggen.

Knäböj	3x5	90 kg	Fokus på teknik
Bålrotation med stång	3x20	20 kg
Tryndrag	3x8	60 kg	Axelrehab
Dips	3x6
Styrkefrivändingar	3x5	50 kg	Två första seten från häng, fokus på teknik
Chins	6-3-3	Vanliga - L-sit - L-sit från skivstång	Sjukt jobbigt med L-sits...

Onsdag 2010-03-03
Kände mig lite ur slag, men drog ihop ett lätt pass iaf.

Frontböj	4x3	60-70-80-85 kg	Ovant att frontböja, jobbigt för händerna
Armhävningar	3x10
Axellyft i scapulaplanet	3x8	6-7-8 kg	Axelrehab
Roddmaskin		1000 m	Sjukt jobbigt, tänkte köra 2k men kondisen är inte på topp och frontböjen tog musten ur mig så 1k räckte

Lördag 2010-03-07
En dryg timme SW med bra sparring + lätt fysuppvärmning med ringar. Klarade dagen innan en ~20s L-sit, kändes bra.

Ringdips	3-1-1-1		Förutom första setet fokus på att inte stödja mot remmarna
Lyfta Åke	3x20

Söndag 2010-03-09
1.5h SW teknik och sparring, lite ont i vänster axel återigen.

Axellyft i scapulaplanet	3x8	8 kg	Axelrehab
Utåtrotation axel	3x8	5 kg	Axelrehab
Hålla-kettlebell-med-rak-handled	3x10s	12-16-16 kg

Vecka 10

Onsdag 2010-03-10
Sista träningen i Sundsvall på ett bra tag, skönt!

Knäböj	3x5	100-105-105 kg	Dags att gå upp lite i vikter igen
Styrkefrivändningar	3x5	60-65-65 kg
Tryndrag	3x10	60 kg	Axelrehab
Dips	3x8		Kul att öka
Liggande benspark	3x30	Raka-sneda-sneda

Fredag 2010-03-12
~1h SW sammanlagt före och efter crossfitpasset

Boxhopp	max	upp till 109 cm (?)
Burpees	1 st min 1 ... n st min n	14 minuter

Lördag 2010-03-13
1h SW med bra sparring, återigen. Börjar gilla lördagspassen, hoppas det fortsätter så. Helt slut i kroppen, pga gårdagens crossfit?

Allt som allt: 38 pass 20100101-20100313