Bokslut

Så har man fört träningsdagbok ett helt år, lite intressant att titta tillbaka. Första halvåret hade en rejält tonvikt på styrketräningen, till stor del beroende på min arbetssituation och delvis beroende på mina axlar. Andra halvåret hade en rejält tonvikt på grappling, kanske lite för lite styrketräning för mitt eget bästa här. I mitten hanns det med lite MMA också.

Allt som allt blev det 206 pass gjorda under året, om jag räknat rätt. Av dessa var 94 pass grappling, 97 pass styrketräning och 15 pass MMA eller slag/spark-pass.

Vad gäller träningsfrekvensen är jag rätt nöjd och har inte som mål att öka denna avsevärt, utan snarare att bibehålla den. Jag har också haft "tur" och inte haft några värre skador under året och mina axlar som föregående tre år besvärat mig mycket har fungerat bra.

Jag har utvecklats mycket i min grappling på slutet (vilket är att vänta när man faktiskt för första gången på fyra år tränar det regelbundet) och hoppas att det ska fortsätta under 2011. Till det vill jag komma igång med regelbunden styrketräning minst 1 men gärna 2 pass i veckan. Ett lila snöre vill jag definitivt knyta kring midjan innan året är slut och hinna med ett gäng grapplingtävlingar.

Vecka 52: Onsdag - BJJ i Skellefteå

Nästan två timmar BJJ på klubben i Skellefteå, där jag var för första gången. Trevligt folk som det nästan alltid är i såna här sammanhang, och bra sparring. Kondisen är usel och jag tog rejält slut, så det blir mycket intervallträning efter nyår. Det var bara rullning på schemat, inga tekniker.

Vecka 52: Tisdag - Tabata nån jävla skit

Dags att börja röra på sig efter att ha suttit några dagar med en grogg i handen eller glufsat i sig mat konstant... Inte lyckats hitta brottarkamrater än, men imorgon ska det slutligen bli av med lite rullning. Istället blev det ute i stugan, efter palten men före bastun, tre tabataronder:

• Kålmaskar
• Situps
• Knäböj
  

Vecka 51: Onsdag - BJJ med mig

1.5h BJJ med fokus på guardpasseringar. 15 minuter gubbe och 30 minuter "vanlig" sparring. Funkade inget vidare tekniskt, av någon oklar anledning.

Vecka 51: Tisdag - BJJ med mig

1.5h BJJ med mig. Kändes framförallt ovant att hålla pass, var länge sedan sist nu. Ringrosten märks av. Hursomhelst körde jag igenom lite passeringar förbi halvguard, 15 min gubbe från halvguard och 30 min sparring.

PS. Om farbrorn läser detta och ska träna imorgon så glömde jag svabba golvet... Kan vara en idé att göra detta, annars får det bli först efter passet imorgon kväll. DS.

Vecka 51: Måndag - Lunchrullning

En timme lunchrullning i pyjamas med lycramannen och farbrorn, precis när man nyktrat till efter terminsavslutningen. Lite nyttig träning på att komma ur jobbiga positioner som av nån anledning funkade bättre än det normalt gör på sparring.

Vecka 50: Fredag - Lunchpass BJJ

En timme lunchrullning med Lycramannen (som för övrigt hade rätt vid ett tillfälle förra veckan!) och Wahlbeck. Sliten idag, men tror det var ett ganska lagom pass trots det. 13 pass på 17 dagar får väl anses ganska duktigt jobbat. Nu blir det lite vila, kanske även en pilsner.

Vecka 50: Torsdag - BJJ med Erik

Totalidioten Erik höll i ännu ett riktigt skitpass. Fullständigt obegripligt vad han skulle visa, även om det ytligt påminde en aning om mount-positionen. Någon strypteknik som aldrig skulle fungera i praktiken halkade också med. Tror alla i likhet med mig lämnade passet lite dummare än innan. Mellan hans sluddrande tirader lyckades jag till sist uttyda ordet "sparring" som vi avslutade träningen med.

Kände mig sliten och trött, ont i fossingen och lite här och var. Blev flåsig och fick hjärtklappning av lugna uppvärmningsövningar. Lite lunchrullning på fredag, sen blir det vila hela helgen. Börjar nog bli dags för en lugnare vecka snart, julen kommer väl till pass.

Vecka 50: Onsdag - SW med Erik

Basic-pass med Erik, försvar från mount. Nyttigt att slipa på grundtekniker med jämna mellanrum. Kände mig sliten utan synbar anledning, och som jag oroat mig för ett tag visade sig konditionen vara rätt så kass då jag kom utanför den "comfort zone" jag befunnit mig i när jag lallat runt i gi och försökt lära mig köra underifrån mot mestadels vitbälten... Innan Portugal blir det intervallträning av guds nåde.

Vecka 50: Tisdag - Lätt ringträning

• Armhävningar med en arm utsträckt framåt i taget i bottenläget 3x5
• Liggande rodd 3x8
• Lätt stretching
  

Vecka 50: Måndag - BJJ

1.5h BJJ med Åke utan några konstigheter. Tror jag måste fila lite på avslut och "aggression" inför EOBJJ i slutet på januari efter att mest ha lallat runt och lekt i några månader.

Vecka 49: Lördag - Kort ringpass

Ringar:

• Armhävningar 3x8
• Liggande rodd 3x8
• Lite L-sits och skin the cat

Vecka 49: Torsdag - Benbrottsbrottning

1.5h BJJ med Wictor inriktat på turtle-positionen. Kändes riktigt kasst, antagligen lite sliten av veckans träning samt att jag ätit för tätt inpå passet. Långsam och trött. Avslutade med att sista ronden få 100 kg amerikan landande på mitt skenben, trodde först jag bröt benet. Mycket obehagligt, men efter lindning och en natts sömn känns det rätt okej. Blir nog vila från brottning resten av veckan iaf.

Vecka 49: Onsdag - Kvällspass SW

1.5h SW med Dr. Stegeby, allt gick till i enlighet med Farbror Jizz betraktelser. Rolig sparring på slutet från stående med partnerbyte varje utklapp.

Vecka 49: Onsdag - Morgonpass SW

1h SW med Åke, mest rullning och repetition på passeringarna från i måndags.

Vecka 49: Tisdag - Ringövningar

Lite ringövningar hemmavid.

• Liggande ringrodd 3x8 - Alternerat med:
• L-sits i ringar 3xnågra sekunder
• Ringarmhävningar 3x8 - Alternerat med:
• Skin-the-cat 3xnågra sekunder

Vecka 49: Måndag - BJJ med Åke

BJJ med Åke, passera guard. Var väl inget revolutionerande, men lite små korrektioner på grejer jag brukar göra. Kändes rätt bra på sparringen, försökte slappna av och köra tekniskt.

Vecka 48: Fredag - Lunchpass SW

En timmes lunchrullning i ganska makligt tempo. Idag funkade det inte speciellt bra igen, lite lustigt hur mycket dagsformen varierar.

Vecka 48: Onsdag - SW

SW med Stegeby, upp-och-ner-guard. Sparringen kändes riktigt bra underifrån idag, var lite mer påhittig istället för att haka upp mig på att köra halvguard eller något annat jag gått och grunnat på.

Skaffade ett par ringar och brände av 3x5 armhävningar på + en massa L-sit-träning.

Vecka 48: Måndag - BJJ

BJJ med lite halvguardstekniker. Fortfarande sliten efter helgens bravader. Kändes återigen riktigt dåligt från botten, förstår inte varför det plötsligt inte stämmer alls.

Vecka 47: Fredag - Lunchrullning

En timmes lunchrullning med lycramannen och Hr. Wahlbeck. Kändes urdåligt från botten, hyggligt från topp.

Vecka 47: Onsdag - SW

SW med tornadoguardintroduktion. Det är ju faktiskt rätt kul med tornadoguard. Idag kändes det bättre, även om jag blev lite seg på slutet och åkte på en del slarviga grejer så satte jag en del annat, så det får väl anses okej.

Det hinns nog inte med mer pass i veckan dessvärre, så det blir en riktig vilovecka detta...

Vecka 46: Torsdag - Skandalpass BJJ

1.5h BJJ där absolut inget stämde. Seg i kroppen, trött, ofokuserad, omotiverad, långsam, oteknisk. Anar en nedåtgående trend under veckan och misstänker faktiskt överträningssymptom, egentligen inte orsakade av hög träningsdos men däremot av att jag sovit dåligt, stressat, ätit dåligt och diverse andra dåliga faktorer under ett par veckor. Dags att ta det lite lugnare några dagar och sen köra igen, jag har lärt mig genom åren att det faktiskt är ganska klokt att lyssna på kroppen.

Vecka 46: Onsdag - Morgonpass SW

Morgonpass med Åke. Kändes inte bra idag, stel i kroppen, långsam, tappade enkla tekniker hela tiden. Skyller allt på tiden på dygnet, samhället, stjärntecknen och ödet.

Styrketränat dåligt på sistone också vilket jag vet av erfarenhet straffar sig, måste ta tag i detta. Tänkte köra igår men hade av någon anledning hemskt ont i korsryggen (antagligen just för att jag slarvat med styrketräningen). Skärpning!

Vecka 46: Måndag - BJJ och sura uppstötningar

Mådde verkligen inte bra idag, har väl inte direkt ätit optimalt senaste dagarna. Inte haft ork till matlagning. Segade mig igenom 1.5h BJJ med konstant illamående och sura uppstötningar. Utvecklas fortfarande i princip från pass till pass vilket förhöjer stämningen något.

Vecka 45: Torsdag - BJJ

1.5h BJJ med Wictor, mest sparring men också lite halvguard med en bra passering från topp.

Vecka 45: Onsdag - SW

1.5h SW med tekniker från topp i Z-guard. Sparringen kändes sisådär, men var lite ur slag efter att ha sovit dåligt och jobbat mycket hela veckan.

Vecka 44: Söndag - Åländsk SW

SW på åländska hilti, ungefär en timme och mestadels sparring. Kul!

Vecka 44: Torsdag - BJJ

1.5h BJJ med lite halvguard underifrån. Sparringen gick hyggligt men tycker mig börja fastna i vissa situationer där jag måste lära mig ta mig tillbaka till grundposition. Innan passet:

• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8kg - Med kettlebell, axelrehab

Vecka 44: Onsdag - SW med Stegeby

1.5h SW med svep från Z-guard (halvguard med ett knä mellan). Bra grejer tyckte jag. Sparringen kändes fortsatt rätt bra, har kommit in i en ganska bra utvecklingsfas där jag kommer ett steg framåt varje pass och får lite funderingar och tips att jobba till nästa pass när jag kör fast.

Innan passet körde jag lite L-sits hängande i en stång då jag tydligen blivit för klen för att göra det på golvet.

Vecka 44: Tisdag - Lite hemmaträning

Trött på kvällen så nöjde mig med hemmaträning.

• Enbensknäböj 3x5 - Per ben
• Pullups 3x3 - Med bälte att hålla i
• Pseudo planche pushups 3x8

Vecka 44: Måndag - BJJ med Åke

1.5h BJJ med Åke, de la riva-guard. Jag visste inte vad det var för något, men tydligen brukar jag köra iaf ena svepet. Bra med lite komplettering. Rullningen gick riktigt bra denna gång, lyckades svepa och greja mot folk som var större än mig vilket jag ju jobbat med på sistone.

Börjar så smått även se lite tjusning i gin, som att man kan vara lite mindre tajt/mer trixig i passeringar och positioner eftersom man har lite tyg att hålla i.

Vecka 43: Torsdag - BJJ

1.5h BJJ med Jens. Körde mycket från halvguard. Börjar lossna lite med gi-brottandet nu, förhoppningsvis kommer jag utvecklas rätt snabbt några månader till.

Innan passet:

• Frontböj 3x3 70-75-80 kg

Vecka 43: Onsdag - Morgonpass grappling

Morgonbrottning för första gången på väldigt länge, kvällspassen gör att jag vänder på dygnet på tok för mycket. Kändes ganska bra, inte så många duktiga på plats, men fick öva på lite grejer jag funderat på. Gjorde lite taffliga misstag, men det blir ju lätt så när man spelar på sina svagheter.

Igår kväll:

• Maghjul 3x8 - Från knästående

Vecka 43: Måndag - Förvirrat styrkepass

Var inte motiverad idag heller. Ville egentligen köra BJJ men hade ingen ren gi. På Friskis var det fullt med folk, kö till skivstången, ont om vikter, ont om klovar, allt var bara jobbigt. Försökte mig först på hängfrivändningar:

• Hängstyrkefrivändningar 1-1-0-0-2 70-72.5-75-75-70 - Ingen ordentlig uppvärmning, sen när jag gick ner till 70 igen och det också kändes katastrofalt så bestämde jag mig för att straffa mig själv, så...
• Tabatarodd 4 min - Samtliga intervaller >100m
• Armhävningar på medicinboll 3x8 - Långsamt excentriskt
• Axelutåtrotationer 3x10 5 kg - Axelrehab

Vecka 42: Lördag - Kort styrketräning

Var inte det minsta motiverad idag, men drog av ett kort pass.

• Marklyft 3x3 145 kg - Kändes jobbigt idag
• Enarmsrodd 3x8 28 kg - Per arm, med kettlebell

Vecka 42: Torsdag - BJJ

1.5h BJJ med Wictor, omoplataträning, triangel från omoplata. Ganska mycket sparring och kändes som vanligt ovant att köra med gi och funkade dåligt underifrån...

Vecka 42: Tisdag - Brottning på bättringsvägen

1.5h brottning med Kryztopher, fokus på setups till doublelegs och som vanligt tung fysträning. Här gjorde jag iaf inte misstaget att träna frivändningar dagen innan. Kondisen är på bättringsvägen, blir rejält trött, men inte den där känslan av att famla runt i en dimma efter halva passet som jag haft innan. Alltid skönt när det går framåt.

Märkligt slut i magen efter maghjulet (?), orkade inte med plankan alls som jag normalt brukar klara. Även lite ont i axlarna, frågan är om jag - som förra terminen - ska fokusera mer på stabilitetsövningar med ringar och medicinbollar istället för rena pressövningar med skivstång.

Vecka 42: Måndag - Rodd och handstående

Var lite besviken över roddresultatet sist, och denna gång rodde jag så perfekt att jag knappast kunde kapat en sekund till så det får sägas spegla min kondis väl. Nu ska jag aldrig ro 2 km mer.

• Handstående mot vägg 1:15 - Tills jag blev less
• Diverse stångklängande, front lever-träning, greppträning...
• Rodd 2km 7:26

Vecka 41: Söndag - Lätt hemmaträning

Sjukt slö dag.

• Enbensknäböj 3x3 - Per ben
• Maghjul 3x8

Vecka 41: Torsdag - Styrkepass på friskis

Upptäckte att jag var drabbad av pesten och ställde in brottningsträningen. Istället:

• Axelpress 5x3 50-50-52.5-55-55 kg
• Tryndrag 10-8-8 50-60-60 kg - Axelrehab
• Rodd 2000 m 7:40 - Konditionen är inte på topp...

Avslutade med lite (grapplingrelaterad) stretching.

Vecka 41: Tisdag - SW med Gabriel och lite styrka

SW-pass denna gång med sidecontrolpositionen och escapes från denna. Fick äran att rulla med Gabriel idag vilket var kul, blev utdragen en gång på darcechoke, annars gick det hyggligt.

Försökte mig även på att köra från botten mot stora killar, det gick katastrofalt. Måste öva på att jobba ut mig på sidan så att jag inte jobbar mot den andres vikt + att jag har några positioner jag alltid tappar som jag måste öva på att inte tappa. Och så lite halvguardsgame på det så...

Innan passet:

• Hängstyrkefrivändningar 5x3 60-62.5-65-67.5-70 kg
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8 kg - Med kettlebell

Vecka 41: Måndag - BJJ med Gabriel Willcox

1.5h BJJ med Gabriel Willcox som gick igenom gistryp. Hann bara med en rond sparring på det och blev knappt svettig, tyvärr. Gabriel är ett svartbälte från Brasilien och håller i alla grapplingpass i veckan så det är bara passa på att träna så mycket man hinner.

Vecka 40: Söndag - Åländsk bakfyllebrottning

En lång rad sammanträffanden gjorde att jag befann mig bakfull på en åländsk BJJ-klubb. Där rullade jag några ronder och försökte att inte spy.

Vecka 40: Torsdag - BJJ och axelpress

Förra passet verkar ha stekt min kropp totalt, eller CNS eller vad som nu kan tänkas ha råkat illa ut. Dagen efter var kroppen helt i chock, orkade knappt jobba eller göra något öht.

Idag var träningsvärken mer som en vanlig ordentlig träningsvärk och jag brände av lite axelträning och sen ett gi-pass på 1.5h med lite passeringstekniker och en timme sparring. Har onekligen en del att jobba på när det kommer till att köra med dräkt.

• Axelpress 5x5 45-46-47.5-48.5-49.5 kg
• Axelrotationer med gummiband 3x8 - Axelrehab

Vecka 40: Tisdag - Stående brottning

Stående brottning 1.5h med enormt tung fys, uppenbarligen räcker det också med en månad för att bli trött och slö. Kondisen var verkligen katastrofal. Nåväl, bara jobba på...

Kanske påverkade lite att jag styrketränade igår med.

Vecka 40: Måndag - Styrka på Friskis

Första styrkepasset på friskis sen gud vet när.

• Hängstyrkefrivändningar 7x5 40-45-50-55-57.5-60-62.5 - Lite oklart när uppvärmningen gick över i riktig träning här
• Knän-till-armbågar 8-6-6 - Alltid lika jobbigt
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 9 kg - Axelrehab
• Axelutåtrotationer med hantel 3x10 5 kg - Axelrehab

Avslutade med lite stretching, det borde jag göra oftare. Fingret jag skar mig i börjar äntligen se vettigt ut, så det är dags att börja brottas igen.

Vecka 39: Fredag - Snabbt styrkepass

Drog av ett kort pass innan ölmässan.

• Marklyft 3x3 130-140-150 kg - Tappade formen lite på sista repsen då jag ej hade magnesium och tappade greppet lite...
• Halos 3x20 20-25-25 kg

Vecka 39: Tisdag - Styrkepass

• Knäböj 3x5 100 kg - Börjar kännas tungt...
• Axelpress 3x5 47.5 kg - Det här med
• Axelutåtrotationer 3x10 5 kg - Axelrehab
• Tucked front lever ~12 s

Vecka 38: Söndag - Styrkepass

Fingret börjar sakta men säkert läka, men får fortfarande vila från brottningen. Sen kommer jag sikta på iaf två grapplingpass och helst tre styrkepass i veckan fram till jul, med reservation för oförutsedda händelser...

• Knäböj 3x5 97.5 kg - Djupt och fint
• Axelpress 3x5 46.5 kg
• Bålrotation med stång 3x10 25 kg

Vecka 38: Torsdag - Chips och dips i Norrköping

Styrketräning i Norrköping. Varje gång jag är på ett kommersiellt gym blir jag fascinerad över övningarna folk kör, och över hur folk ser ut. Är det kosttillskott och pecdecs med handskar som bygger denna muskulösa och oatletiska kropp som man aldrig hittar på en brottningsklubb?

Nåväl, brände av ett standardpass.

• Knäböj 3x5 90-95 kg - Osäker över hur viktsystemet funkade, kände som 95...
• Dips 3x8
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 7.5 kg - Axelrehab
• Övning-i-knäpp-magmaskin 3x8 - Rörelsen påminde mest om knees-to-elbows och kändes bra...

Vecka 38: Tisdag - Styrkepass

Maler på medan mitt sår i fingret läker, det går långsamt så jag misstänker hela den här veckan och antagligen en vecka till är förlorad. Kändes hyggligt idag, speciellt med tanke på att det känts som jag ska somna stående hela dagen.

• Knäböj 3x5 90-92.5-92.5 kg - Djupa så in i helvete
• Axelpress 3x5 45 kg
• Bålrotationer med stång 3x16 20 kg viktplatta på stången

Vecka 37: Lördag - Träningsläger i Haninge

"Träningsläger" i form av ett tvåtimmarspass SW med bra tekniker och sparring. Blev hyggligt överkörd på sparringen vilket alltid är trevligt.

Vecka 37: Torsdag - Styrkepass

• Knäböj 3x5 82.5-87.5-92.5 kg
• Axelpress 40-42.5-45 kg - Ska försöka att inte öka för fort denna gång...
• Axelutåtrotationer 3x10 5 kg - Med viktskiva
• Situps 60 st

Vecka 37: Tisdag - Styrkepass

Orimligt trött och seg släpade jag mig ner till träningen. Tänkte hålla mig från brottningen för att inte slita upp såret i fingret i onödan, sen köra träningslägret i helgen.

• Knäböj 3x5 80-85-90 kg
• Enarms axelpress 3x5 24 kg - Per arm, med kettlebell
• Kettlebellryck 50 st 16 kg

Jag börjar inse att tiden inte räcker till för att jag ska kunna träna så mycket som jag vill för MMA. Med andra ord kommer jag satsa på grappling det närmaste året (eller tills jag kommer på bättre tankar). Tänkte börja med att trappa upp träningen lite efter all sjukdom, sen när jag kommit igång blir det uppbyggnadsträning (dvs säga bli stark som en oxe) fram till jul eller så.

Vecka 36: Söndag - SM i SW

SM i SW, det blev bara en match som jag förlorade på domslut efter 0-0 full tid. Motståndaren tog sedan hem bronspengen. Kändes hyggligt bra hela matchen, lite mer driv så hade det nog kunnat gå vägen med nedtagningsförsöket. Lite bittert dock att förlora så knappt.

Det positiva jag tar med mig var att förberedelserna gick fläckfritt, värmde upp i lagom tid och höll värmen, var mentalt fokuserad och kände att jag kunde prestera redan från början vilket jag brukar ha svårt med.

Min match på youtube.

Förhoppningsvis ska det bli lite kontinuitet i träningen hädanefter.

Vecka 36: Fredag - Lätt styrketräning

Sista passet inför SM, uppladdningen har verkligen varit lysande.

• Explosiva knäböj 3x5 50 kg - Med upphopp
• Halos 3x20 20 kg - Med skivstångsvikt
• Planka 3 min - Alternerande planka-"gång"-sida med handviftning

Vecka 36: Tisdag - Stående brottning + köttsår

Hemma efter konferens och dublinresa. Stående brottningsträning med Kristofer, på stående sparringen lyckades jag köra in fingret i ett element och skava upp ett rejält köttsår i fingret. Träningen har verkligen inte gått min väg på sistone.

Vecka 35: Tisdag - Stående SW

1.5h brottning med Kristofer. Rejält tungt brottarfyspass i mitten, sen stående sparring med riktigt bra sparring (Emil och Kristofer) och sedan lite på marken. Jag är inte i toppform, varken tekniskt eller fysiskt, men inte i överdrivet dålig form heller. Speciellt inte med tanke på att jag lyckats bli sjuk i tid och otid på sistone.

Värt att notera kan ju vara att jag trots all sjukdom den här månaden ändå ligger på snittfrekvensen träningsmässigt för det här året - om man räknar bort juni då jag knappast gjorde annat än att träna.

Vecka 35: Måndag - Lätt styrketräning

Lyckades insjukna igen, gissningsvis samma förkylning som aldrig riktigt gett upp. Börjar bli tjatigt att vara sjuk vareviga vecka. På torsdag bär det av till Dublin, och som av en händelse blev jag sjuk på förra årets jobbresa med.

• OHSq 40-45-50-55-60-65(fail) kg - Får lätt lite framåtvikt
• Axelpress alternerande arm 20x1 24kg - Med kettlebell
• Axelutåtrotation 3x8 5 kg
• Knän till armbågar 5-5-3 - Försökte hålla emot på nervägen

Vecka 34: Onsdag - SW

1.5h SW med professor Stegeby, gick igenom fossinglås och sen en halvtimme sparring med genomgående rätt bra tempo. Avslutade med en rond med Johannes som verkligen satte både kondis och vilja på prov, det är roligt när man känner att man inte viker sig fast man vill grina och gå hem.

Vecka 34: Tisdag - Styrka

Litet styrkepass på kvällen:

• Styrkefrivändning-pushpress 3x5 50 kg
• Pullups 3x5
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8 kg - Axelrehab
• Situps 50 st

Vecka 34: Måndag - Pyjamasbrottning

Tillbaka till träning efter att ha varit sjuk och/eller bortrest i två veckor. Känns trist att tappa så mycket träning.

1.5h BJJ med Åke, tekniker som inte kändes helt rätt för mig som tränar väldigt lite med gi. Funkade hyggligt idag att köra med gi annars, brukar kännas värre även om det inte är min starka sida.

Vecka 32: Tisdag - Kvällspass SW

Kvällspass SW med brassen Pedro Duarte i 1.5h. Var totalt, fullkomligt slutkörd i kroppen redan innan. Kände mig helt mosig och långsam. Nåväl, imorgon blir det vila.

Börjar fundera på att ställa upp i SM i SW i mitten av september, isåfall måste jag även fundera på vikten så jag iaf inte lägger på mig något.

Vecka 32: Tisdag - Styrkepass

Lite kort vila inför detta pass sedan gårdagen kanske, men men.

• Knäböj 5x5 85-90-90-90-90 - Kanske på gränsen till att tappa ryggen på 90 kg
• Sprinter 5x200m - Jobbigt värre, vek ner mig totalt på sista

Vecka 32: Måndag - Styrkepass

Martins programkod:

• Ryck 1-1-1-1 40 kg - Kändes rätt hyggligt, har kraften men saknar en del annat. Instabil i bottenläget, delvis pga otillräcklig rörlighet.
• Stöt 1-1-1-1 70 kg - Kändes riktigt tungt...
• Goodmornings 4x10 40 kg - Lite osäker på tekniken m a p hur mycket man ska böja på benen och hur djupt man ska gå här...
• Tryndrag 3x10 - Lätta med gummiband, axelrehab

Vecka 31: Lördag - Styrkepass

Styrkepass enligt schema. Lite bakfull efter "hemmasnickrande" dagen innan, kände mig trots det rätt fokuserad och vågade gå på PB för säsongen. Lite av en chansning men den gick hem.

• Stöt 1RM 50-60-70-80 kg - Kändes rätt bra med tekniken
• Armhävningar max antal 24 st - Hade jag kunnat få fram någon mer med lite vilja?
• Knän-till-armbågar max antal 10 st
• Stående axelutåtrotationer 3x10 5 kg - Axelrehab
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8 kg - Med kettlebell, axelrehab

Vecka 31: Torsdag - SW

1.5h SW med Wictor, mycket sparring idag igen! Gick lite segt inledningsvis pga att jag börjad med styrkepasset, men lossnade lite mot slutet. Grapplingen känns inte jättebra, men inte överdrivet dålig heller.

Duktigt sliten efteråt.

Vecka 31: Torsdag - Styrkepass

Fortfarande oerhörd träningsvärk från tisdagens styrkeövningar. Det gick tungt idag, redan från start. Och när jag var totalt slut gick resten dåligt som jag borde presterat bättre i.

• Stöt 15st på tid 4:51
• L-sit, max tid 6s
• Handstående mot vägg, max tid - 36s

Vecka 31: Tisdag - Kvällspass SW

Avslutade dagen med 1.5h submission wrestling, ingen mesig teknik och en jävla massa sparring. Teknik är bra och nödvändigt, men sparring är tusan så roligt. Kändes f ö bra i kroppen idag (förutom kanske lite ont i revbenet?), iallafall inte som förra veckan då det kändes som pulsen gick i taket så fort jag gick utanför dörren.

Vecka 31: Tisdag - Styrkepass

Fortsätter med att testa vad jag går för med en skivstång i nävarna.

• Marklyft 1-1-1-1-0 130-150-160-170(PB)-180(fail) - Kände mig stark, och 170 gick upp hyggligt lätt, 180 rubbade jag knappt från marken men det var kanske lite optimistiskt
• Press 1-1-1-1 50-55-60-62.5(fail) - Kändes hyfsat, var väl ungefär så stark som jag trodde
• Burpees 75st på tid - Tidtagaruret strulade, men runt fem minuter gick det på. Plågsamt.
  

Vecka 31: Måndag - Styrkepass

Blev sjuk förra veckan och ställde in träningen, har fortfarande problem med mitt magsår som inte riktigt vill ge med sig vilket känns trist. Dagens pass var:

• 1RM stöt - 1-1-1-1-1-1 60-70(fail)-70-75(fail)-75-80(fail)kg - Missade främst pga slarv, tappade stången från fingrarna och sånt, men tekniken kändes ändå avsevärt bättre än mina ryck
• AMRAP frontböj 65 kg - 8 st

Vecka 30: Måndag - Martins styrkepass 1

Kamraten Martin (från Crossfit Uppsala) har vänligt nog satt ihop ett litet styrkeprogram jag ska försöka följa och se var det tar mig. Idag stod det 1RM ryck och 1RM viktad pullup på schemat. Rycken var bedrövliga, kändes att jag inte gjort detta på länge och helt enkelt inte har lyftet i kroppen. Instabilt i botten också, men för det mesta vågade jag inte ens gå under vikten.

• Ryck 40-45-50(inledde med fail och många styrkeryck)-55(3xfail)
• Viktade pullups 10-20-25-30-35-40(fail)

Avslutade med lätt axelrehab.

Vecka 29: Torsdag - SW med Erik

1.5h SW med Erik återigen, fortsättning på passeringar.

Kändes inte bra i kroppen idag, fick hög puls redan efter fem minuter och det höll i sig hela passet (som visserligen var rätt jobbigt). Har haft lite känningar av mitt magsår sen i julas också, vet inte om det påverkar. Passet var bra, men Erik var i vanlig ordning rejält oförskämd och rent ut sagt otrevlig.

Har även lite post-träningslägers-depression, har svårt att tända om och känna någon egentligen träningslust utan något mål att satsa på. Mål kan man ju visserligen sätta upp, men det måste ju kännas som något jag verkligen vill göra. Måste (det är alla måsten som är problemet...) ta upp styrketräningen igen för att axlarna ska hålla, det vet jag också av erfarenhet, och styrketräning är ju inte det roligaste jag vet.

Lite tungt är det alltså, någon stalker som kan tipsa om hur man kommer ur detta? Vill inte gå den vanliga vägen via nerdekning, snabbmat och övervikt.

Vecka 29: Tisdag - SW med Erik

En veckas vila/skörlevnad uppe i norr. Om det var väbehövligt vet jag inte riktigt... Bra SW-pass iallafall med träning på passeringar, och rätt bra sparring.

Vecka 28: Tisdag - Thaiboxning

Thaiboxningspass som inte gjorde mig ett dugg klokare, men på rätt dåligt humör. Åker bort resten av veckan, så ingen mer kampsport. Kanske lägger in lite styrka eller kanske till och med lite crossfit, men ta det inte som ett löfte.

Vecka 28: Måndag - SW

SW med Åke på klubben. Passet kändes oerhört kort och slött nu när man vant sig vid ganska hård träning och långa pass... Var inte så hög standard heller, många nybörjare, så blev inte ens andfådd vilket kändes lite tråkigt. Får väl springa imorgon eller nåt.

Vecka 27: Onsdag - Morgonpass grappling och sista passet på Tiger Muay Thai

Inte helt utan sorg jag tränade mitt sista pass här, iallafall för den här gången - det kan ju bli fler gånger också.

Riktigt kul har det varit att kunna koncentrera sig enbart på träning en månad, och som jag hoppades kom glädjen i att köra MMA tillbaka :-)

Vecka 27: Tisdag - Kvällspasss MMA

Kvällspass MMA med lite mitts och sedan hyggligt många ronder stående sparring. Kändes när jag körde mot samma motståndare som jag gjorde i början när jag kom hit att jag utvecklats, det var kul. Ross förbereder sig för en MMA-match, ronden mot han blev jag ganska duktigt manglad, men det var roligt att få jobba riktigt hårt. Riktigt trött och sliten efter detta pass, och det mesta pekar på att morgondagens morgonpass blir det sista här på Tiger Muay Thai.

Vecka 27: Tisdag - Morgonpass grappling

Morgonpass grappling, som vanligt. Gick igenom lås från sidecontrol, först americana, sen sidechoke med övergång till d'arce choke. Rätt bra sparring idag, framförallt mot Ross som återigen körde över mig men med roliga scrambles mellan utklappningarna :-)

Vecka 27: Måndag - Kvällspass boxning

Kvällspass boxning i 2.5h, som vanligt avslutat med 200 situps och 100 armhävningar. Kändes inte bra idag, kände mig långsam och svag i kroppen utan nån synbar anledning. Boxningen lossnar bit för bit, men fortfarande åker jag på alldeles för enkla snytingar, särskilt när jag tappar garderingen då jag slår kombinationer. Dränker mina sorger i mangosteenjuice.

Vecka 27: Måndag - Morgonpass grappling

Rätt lugnt morgonpass med lite tekniker från backmount. Det uppdagades även att den till utseendet råbarkade australiensaren som körde över mig är australiensisk mästare som brunbälte i BJJ vilken kan förklara varför det var lite motigt.

Vecka 26: Lördag - Friträning

Friträning med rätt bra grapplingsparring, dels mot Ray, dels mot en råbarkad (iallafall till utseendet) australiensare. Jag blev överkörd. Avslutade med att köra mot en liten tatuerad amerikan som jag drog ut på spinning armbar från sidecontrol, inget konstigt så vitt jag kunde bedöma annat än att han kanske klappade lite sent.

Amerikanen bedömde det inte så, han blev fullkomligt rasande började springa runt campet skrikande och svärande, förklarade för alla att jag hade ryckt in låset helt okontrollerat. Efter att jag lindat hans arm tyckte han något i stil med "äh, det är lugnt, men du ryckte verkligen in låset HELT OKONTROLLERAT" osv. Visst att man kanske drar lite för snabbt nån enstaka gång, men någon måtta får det väl vara på överreagerandet...

Avslutar i blondinbellastyle med en bild där jag poserar och fotograferar mig själv, det känns aningen fånigt men jag tänkte att när jag blir fet och slö nästa gång kan jag kolla tillbaka och tänka att jag kan vara där (här) om ett halvår igen :-)



Värmde även upp lite med:

• Utåtrotation axlar 3x10 10lbs - Axelrehab
• Tryndrag 3x10 okänd vikt - Axelrehab
• Kettlebellryck 10-10-10-10 16 kg

Vecka 26: Fredag - Kvällspass boxning

Ett par timmar boxningsträning, blev lite hårdare sparring idag en av ronderna och det kändes faktiskt rätt kul, dock är ju nivån (på mig) sådär. Överväger att blanda upp träningen med lite boxning när jag kommer hem, vi får se hur tiden räcker till.

Och - just det - obligatoriskt avslut med 200 situps och 100 armhävningar.

Vecka 26: Fredag - Morgonpass grappling

Bättre med förkylningen idag, äntligen. Blir nog kvällpass idag också. Fredagsträningen innehöll lite grundläggande nertagningar och sedvanlig turnering.

Fick mig en liten tankeställare i turneringsfinalen, på vägen dit hade jag i vanlig ordning gått tillbaka till mitt "bread and butter", nertagningar och toppkontroll, lås från topp.

I finalen kände jag mig lite nervös, stel och långsam när jag gick in. Under tiden stod (svenske) tränaren Wiktor och ropade "gör nåt snyggt, gå in och lek, gå på flygande triangel!". Efter en stunds övertalning så gav jag efter, gick på flying armbar - som satt klockrent, för första gången i mitt liv tror jag. Önskar att någon filmat detta.

Frågan är om jag inte går tillbaka till ryggmärgsteknikerna alldeles för lätt när jag hamnar under lite psykisk stress (typ tävling) istället för att utnyttja min tekniska repertoar, leka mer och gå in mer för att vinna istället för att inte förlora. Nu är ju motståndet betydligt hårdare på en genomsnittlig grapplingturnering, men det spelar ju faktiskt ingen roll om jag skulle förlora där heller.

Lär jag mig utnyttja min repertoar i grappling och på hårdare sparring tror jag det skulle gynna mitt MMA-game i längden också, även om det kostar lite mer att förlora där.

Vecka 26: Torsdag - Morgonpass grappling

Körde morgonpasset, men det var nog mer träningslusten som tog överhanden över förnuftet. Mådde inte alltför bra så ställde in kvällspasset och hoppas på att må tillräckligt bra imorgon för att orka med två pass. En hel träningsvecka borta pga halsont :-(

Vecka 26: Onsdag - Sjuklig styrketräning återigen

Verkar ha peakat i sjuklighet igår, då jag dränkte mina sorger i en massiv shoppingrunda runt halva Phuket. Övervägde att gå på boxningen idag men tror nog jag fattade rätt beslut när jag gick ner på gymet istället. Har för mig att huvudsaken vid halsont är att det inte blir för flåsigt.

• Marklyft 3x3 120-130-140kg - Hade nog kunnat dra lite mer, men brist på magnesium + oerhörd svettighet gjorde greppet jobbigt
• Armhävningar 3x10 - På medicinboll
• Tryndrag 3x10 - Lätta, axelrehab
  
• Situps 15-10-10 - Bänk, två sista seten med medicinboll

Allt detta medan thaihulken gick runt och undervisade folk i hur man blev stark på 90-talet.

Vecka 26: Måndag - Halsont och styrketräning

Åkt på årets första förkylning, kanske inte helt orelaterat till att jag är aningen nertränad samt att jag intog hyggliga mängder alkohol i helgen. Pga detta ställde jag in kampsportandet och körde ett submaxstyrkepass där jag försökte att inte höja pulsen alltför mycket.

Gymet här borta var ett intressant ställe med bodybuildern"Peter" även känd som "Thai Hulk" som gick runt och hjälpte folk, samt två monstruöst stora engelsmän (tänk 120 kg) som maxade ut maskinerna (och gissningvis inte enbart har potatis och köttbullar i dieten).

• Knäböj 3-3-3-3-3-3-3 60.4-70.4-80.4-85.4-90.4-95.4-1o1.7 - Vikterna blev lite märkliga pga att några plattor var i lbs
• Enarms hantelpress 3x5 22.7 kg - Tyckte det kändes lite för lätt, räknade fel på lbs->kg...
• Powell raises 6.8 kg - Axelrehab
• Pullups 3x6

Hoppas på att tillfriskna snabbt och kunna kampsporta igen, det är ju inte gymet jag är här för.

Vecka 25: Fredag - Morgonpass grappling

Morgonpass grappling igen, sliten i kroppen men iallafall piggare än igår. Grapplingen sitter mer i ryggmärgen också. Avslutades i vanlig ordning med en liten turnering, med finalen mot 100 kg australiensisk rugbyspelare. Inte alldeles lätt att hantera den råstyrkan.

Vecka 25: Torsdag - Kvällspass MMA

Kvällspass MMA, detta pass kändes uselt från början till slut. Gjorde ont i kroppen, överallt. Huvudet kändes segt och reflexerna var långsamma. Lite lugn brottning och sedan vila över helgen är nog vad denna kropp kräfva.

Vecka 25: Torsdag - Morgonpass grappling

Morgonpass med lite sidecontrol -> nordsydhalslås samt till rygg. Rätt bra pass, lite lagom lugn rullning sådär.

Vecka 25: Onsdag - Kvällspass boxning

Återigen boxning på schemat. Den här dagen kändes bra, en bra mittshållare och framför allt så började det lossna lite på sparringen. Känslan innan en rond har nu gått från "Det här kommer att göra ont... jag vill hem!" till "Det här kommer att göra ont... kul, bara att gå in och köra!".

Dock var axlarna ganska slitna och det här blev ett rejält slitigt pass för axlarna. Två och en halv timme boxning blir lätt ganska axelintensivt även om man inte försöker.

Avslutade med 100 situps (riktiga!) och 50 armhävningar (riktiga!). Skulle vara det dubbla... Har börjat få in lite rutin på det här med mat också, köper på mig lite köttspett som man kan smaska på som naturligt proteintillskott på kvällen. Imorgon blir det MMA för hela slanten.

Vecka 25: Onsdag - Morgonpass fys

Vilar nacken ytterligare lite, och internet funkar daligt pa rummet sa sitter utan svenska tecken. Korde ordinarie fyspass som ar tamligen crossfitinspirerat. Detta pass valjer jag att kalla "Dagny" och hoppas att jag aldrig behover kora det igen.

• 100 pushups
• ca 400m lopning med ett dack
• 100 burpees (ner till raka armar och utan klapp)
• ca 200m lopning, 100 squats, 200m lopning tillbaka
• 400 "flutter kicks (?)"
• ca 400m lopning med ett dack
• 100 lunges
• ca 200m lopning, 100 squats, 200m lopning tillbaka

Detta kommer givetvis passa enormt bra ihop med boxningen ikvall med hundratals armhavningar och situps...

Vecka 25: Tisdag - Lugnt styrkepass

Har skrapat upp ett sår i min bränna i nacken och vill inte få MRSA eller något annat elakt, så avstår från att brottas på mattan tills att det läkt. Därför lite lugn fys idag, och blev ofrivillig vila från rullningen imorse.

• 3x10 Enarms Clean-Press-OHS 24 kg - Med kettlebell
• 3x8 Axellyft i scapulaplanet - Okänd och rostig vikt
• 3x8 Axelutåtrotationer - Okänd och rostig vikt
• 3x5 pullups

Avslutade med ca 5 km lopning.

Vecka 25: Måndag - Kvällspass boxning

Boxningsdags igen, kände mig omotiverat seg och tog helt slut i ena armen, så jag knappt orkade slå. Passet innehöll iaf skuggboxning, sparring, säck och mittsar. Avslutade återigen med "300 situps och 100 armhävningar" (förutom otaliga armhävningar under passet). Jag körde 210 blandade repetitioner magövningar och 70 blandade armhävningar.

Vecka 25: Måndag - Morgonpass grappling

Morgonpass grappling, lite för dålig nivå på sparringen idag för att det skulle vara riktigt roligt. Avslutade med:

• Kettlebellsvingar 100st 24kg - Brutet 50-25-25
  

Vecka 24: Fredag - Lätt träning i Koh Lanta

Efter en välbehövlig vilodag kändes det som att det blir för många ej välbehövliga vilodagar innan jag kommer tillbaka till Tiger Muay Thai. Därför:

• ~30 min strandlöpning innan frukost - Första halvan i lugnt tempo, andra halvan "fartlekar"
  

Vecka 24: Onsdag - Kvällspass boxning

Idag stod "western boxing" på schemat. Träningen var riktigt bra, mycket mer med att lägga ihop kombinationer än vanlig thaiboxning. En glad thailändare som såg ut som en liten buddha visade mig kombinationer på säcken.

Några ronder sparring blev det också och jag tror att det är just boxningssparring i lagom tempo jag behöver för att jobba bort slagrädslan igen, huvudet måste bara inse att det är när jag går in och krigar som det går bra och när jag backar det gör ont. Blev bättre bara under detta pass.

Avslutade på thailändskt hardcorevis med 300 situps och 100 armhävningar (jag fuskade). Sedan bar det av mot Kamala Beach och därefter mot Koh Lanta och min systers bröllop.

Vecka 24: Onsdag - Morgonpass grappling

Morgonpass grappling med bra tekniker från darce choke-positionen. Ganska lätt pass, men det var segt att ta sig ur sängen i morse. Hade det inte varit för att jag åker iväg över helgen hade jag tagit vilodag.

Vecka 24: Tisdag - Kvällspass MMA

MMA-pass där jag redan från början kände mig väldans trött i kroppen, hoppade därför över mittsronderna med thailändare. Sedan blev det några ronder stående sparring där jag kände mig totalt överkörd av alla, ingenting funkade som det skulle och jag tog slut snabbt.

Passet fortsatte med lite grundläggande ground and pound-teknik och avslutades med två korta ronder MMA-sparring. Här kändes det att, i brist på bättre ord, ringrosten gjorde sig påmind. Blev alldeles för hetsig, slarvade med nertagningar och positioner, blev svept osv. Inget höjdarpass för egen del.

Känner mig rätt mör i kroppen efter fyra tunga pass på två dagar, imorgon hoppas jag ev. över kvällsträningen om jag inte vågar mig på boxningpasset. Allt beroende på hur kroppen mår.

Vecka 24: Tisdag - Morgonpass grappling

Morgonpass grappling där tränaren gick igenom lite basic armlåstekniker. Fortsatte med lite fysträning, och rullade några ronder som kändes rätt hyggliga.

Vecka 24: Måndag - Kvällspass MMA

Kvällspass, upppvärmning + 3 ronder med thailändare som håller mittsar (jobbigt!) + lite stående sparring (herrejösses vad dåligt det kändes) + grapplingteknik + rullning. Rejält pass, rejält kul.

Vecka 24: Måndag - Morgonpass grappling + liten helgsammanfattning

Efter lördagens träning tog jag en tupplur, sen bar det av mot skräddaren som jag grävt upp i Patong. Patong visade sig vara precis alla negativa fördomar man kan ha om Thailand kondenserat till ett ställe - fulla turister, prostituerade, påträngande försäljare som sålde dåliga kopior av märkesgrejer. Och detta var alltså mitt på dagen. Något jag inte heller räknat med var två sessioner av inpassning/mätning till hos skräddaren.

Söndagen drog jag iväg på moppen mot Kata beach och fick se betydligt trevligare delar av landet, otroligt vackra vyer. Fick även punktering på moppen vilket satte thailändarnas hjälpsamhet på prov - och den får fem grillade kycklingleverspett av fem möjliga. Denna resa gav mig årtusendets bonnbränna, enligt tränaren "den värsta han någonsin sett".

Tidig kväll båda dagarna, och nu, måndag:

2h grappling med bra tekniker från nordsyd, några ronder sparring.

Vecka 23: Lördag - Rullning/friträning

En dryg timme rullning med lite lagom motstånd sådär... Inledde lite lätt med med:

• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8kg - Med kettlebell, alternat med:
• Kettlebellryck 3x(10+10) 16 kg
  

Vecka 23: Fredag - Kvällspass MMA på Tiger Muay Thai

Passet inleddes med tre ronder säck, sedan tre ronder med thailändare som höll mittsar. Min thaiboxning är inte mycket att hänga i julgranen kan man konstatera. Sedan blev det rullning i en halvtimme, kändes hyfsat med rätt bra sparring - trevligt! Tror dock inte ord kan beskriva hur mycket man svettas av att träna i denna tropiska värme.

Har också jag lyckats hyra en moppe/motorcykel för resten av vistelsen så att jag kan ge mig ut i den livsfarliga trafiken.

Återigen dags att hitta mat.

Vecka 23: Fredag - Morgonpass grappling på Tiger Muay Thai

Morgonpasset i grappling där tränaren gick igenom lite triangelvariationer, bl a från inverted guard. Tråkigt nog ska tränaren resa bort resten av tiden jag är här, så det blir hans assisterande tränare som kör. Nåväl, det är ju jag som ska träna. Avslutade med en miniturnering i SW. Ikväll blir det MMA, ska bli intressant att se vilken nivå de håller.

Resan hit gick smärtfritt så när som på en åtta timmars försening och jag bor i en bungalow några hundra meter från campet. ALLA som bor häromkring tränar, antingen på samma ställe som jag (de flesta) eller på ett närliggande thaiboxningscamp. Folk man möter på gatan kommer i kampsportskläder på väg mot något träning, i restaurangerna visar de UFC-galor.

Dags att få i sig lite käk, fyra och en halv timme kvar till nästa pass.

Vecka 23: Måndag - Lätt hotellrumsträning

Lite bättre-än-inget-alls-träning på hotellrum i Norrköping.

• L-sit 20 sekunder (max)
• Pseudo planche pushups 3x8
• Övning på handstående (mot vägg) - Blir bättre och bättre på detta, men snabbt går det inte

Nästa träningspass kommer att vara i Thailand!

Vecka 22: Lördag - Svensexa/Marklyft/Rullning

Uppvärmingen bestod av att jag höll i lite svensexebrottning för ett gäng, sedan blev det:

• Marklyft 3x3 150-155-160(PB)kg - Kändes inte alls så jobbigt idag, kul!

Sen dök det upp lite brottare, så jag avslutade med 30 minuter (ca) rullning.

Vecka 22: Onsdag - Lojt MMA-pass

MMA-pass med friträningsstuk, lite GNP och stående teknik (fokusmittsar) med Lilla Andreas. Tränade på att sidsteppa slag.

Vecka 22: Tisdag - Lunchstyrketräning

• Styrkefrivändningar 5x3 60kg - Tänkte öva på tekniken lite, filmade dessa och det såg löjligt dåligt ut... tror inte det blir fler förrän jag får hjälp med tekniken av någon
• Armhävningar med fötterna mot vägg 3x5 - Tänkte testa som progression att fortsätta vandra uppåt
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8kg - Med kettlebell, axelrehab
  
• Knän-till-armbågar 3x8
  

Vecka 22: Måndag - MMA

Lite ostrukturerat MMA-pass, rullade och tränade ground and pound med Lilla Andreas, både sparring och drillar underifrån. Kändes ganska bra, är inte alltför slagrädd och grundteknikerna sitter kvar. Offensivt lite sämre, men det kommer förhoppningsvis.

Vecka 22: Måndag - Morgonpass SW

Morgonpass på en timme där jag fortfarande kände mig sliten efter helgens bravader, borde nog hoppat över de sista ölen på lördagsnatten. Rullningen kändes dock helt okej, teknikerna sisådär.

Vecka 21: Lördag - BJJ med brassar

Dåligt med träning den här veckan pga en massa jobb i Norrköping som tog min tid och motivation. Avslutade träningsveckan med 2h BJJ med två norgebrassar, bra och tänkvärda tekniker.

Lekte lite hemma med pullups, tucked front levers och sånt dagen innan också, men inte riktigt nog strukturerat för att kalla det ett pass.

Vecka 21: Tisdag - Lunchstyrka

Hederligt styrkepass.

• Marklyft 3-2-3 150-155-155kg - Fick stången för långt ifrån på andra setet och missade ett lyft
• Windshield wipers 3x6
• Negativa handstående armhävningar 5x1
• Pullups 1x6

+ lite nackträning/bryggövningar för att mjuka upp min stela nacke på det.

Vecka 21: Måndag - Teknikträning MMA

1.5h MMA, en halvtimme teknisk rullning med och sedan stående teknik med Deniz. Ingen sparring idag pga att folk ska tävla på lördag. Bra tekniska grejer som jag måste jobba med, i synnerhet när det gäller fotarbete.

Vecka 20: Fredag - Styrkepass

Tappar sugen på tunga övningar när brottningsdosen ökar. Idag blev det:

• Kettlebellsvingar 100st 32 kg - Brutet 25-25-15-15-20
• Kettlebellpress 3x5 24 kg - Per arm
• Kettlebellrodd 3x5 32 kg - Per arm
  
• Tår-till-stång 3x3
• Utåtrotation axlar 3x10 5 kg
  
• Handstående mot vägg 60 s

Avslutade dagen med 15 minuter svetsning och konstaterade att jag inte borde lägga ingenjörskarriären på hyllan för detta.

Vecka 20: Torsdag - Morgonpass SW

1h morgonträning SW, kändes tungt och segt vilket kanske delvis berodde på att jag körde MMA kvällen innan. Tänkte att jag behöver vänja mig vid kortare vila inför sommaren eller nåt. Lite ont i underarmarna, kanske ska undvika att klänga i stänger och sånt.

Vecka 20: Onsdag - MMA

Andra passet på kort tid som blir förkortat pga att någon bryter något, denna gång var det en fot som pekade åt fel håll. Obehagligt som tusan, önskar honom en snabb rehabilitering.

Iallafall: 1h10min MMA-träning, inledde med några ronders rullning med Quasimodo Weyde vilket innebär att man blir överkörd, slutkörd och manglad. Lite stående teknik och sparring med densamme, känns att det går lite framåt men att jag har långt kvar till den nivå jag tidigare varit på, och då vill jag ju förstås jobba mig uppåt från den nivån också.

Vecka 20: Tisdag - Lunchbodybuilding

Sliten idag efter MMA-passet, får nog flytta det tunga passet till fredagar då jag har svårt för tung styrketräning i sådant skick.

• Knäböj 3x5 90kg - 5s excentriskt (jobbigt!)
• Tucked front lever 60s - Uppdelat 15-10-5-10-10-10s
• Handstående mot vägg 60s
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8kg - Med raka handleder och kettlebell rakt ut som kombinerad axelrehab/handledsträning
  
• Situps 50st

Vecka 20: Måndag - 1.5h MMA

1.5h MMA med mestadels sparring av varierande kvalitet, dock får jag stryk av alla stående oavsett kvalitet så... Ska verkligen fokusera på boxningen så jag iaf ser vad som kommer mot mig. Inledde av någon anledning med:

• Kettlebellpress 1x5 24kg - per arm
  

Vecka 19: Lördag - SW + lite styrka och boxning

En timme SW-sparring med bra motstånd, hygglig intensitet, sedan två ronder boxning med Johannes. Dessutom:

• L-sit pullups 3x3
• Klättra-upp-från-armhävningsposition-till-handstående-mot-vägg ~10 st
  

Vecka 19: Onsdag - MMA-comeback

Första MMA-passet sen jag började föra träningsdagbok iaf. 1.5h, ingen teknik, ganska lugn sparring. Kändes som att jag slog i sirap samtidigt som alla andras slag gick blixtsnabbt. Ordnar sig nog med tiden.

Vecka 19: Tisdag - Styrka på Friskis

Ville komma hem någorlunda tidigt så avstod brottningen för ett styrkepass. Har idag bokat en resa till Thailand i början på juni där det blir MMA-läger, så lär väl köra lite MMA fram till dess...

• Marklyft 3x3 150 kg - Kändes rätt tungt, men var noga med att stanna och låsa ut i ändläget
• Enarms axelpress 3x5 24 kg - Gick trögt, och "fuskade" på vänsterarmen
• Tryndrag 3x8 55 kg - Axelrehab
• Brutalbänk 3x15
• Pullups 5-5-3 - Tydligen en övning där jag alltid suger

Vecka 18: Söndag - 1.5h SW

1.5h SW, mest stående gitekniker men också en del sparring från stående, marken och situationssparring. Kändes hyggligt, förutom ett visst illamående som infann sig.

Vecka 18: Lördag - Snurrigt styrkepass

...och så mycket tränat blev det i Chile. Har ingen riktigt bra ursäkt. Tack vare rödvinet började dessutom min magkatarr göra sig påmind igen. Kraftigt omotiverad och med sura uppstötningar drog jag av ett pass nere på Hilti. Det enda som driver mig såna här gånger är att jag vet hur mycket jag egentligen tycker om att träna, när jag kommit igång vill säga.

• Knäböj 3x5 100kg
• Turkish getups 8-16-20-24-32 - Tänkte testa om jag klarade 40 kg, men någon sådan kettlebell fanns visst inte, istället försökte jag (i raseri) pressa upp 32 kg vilket gick som mest halvvägs på högerarmen, istället blev det:
• Kettlebellryck 7x2 32 kg

Vecka 17: Onsdag - Chilensk hotellrumsträning

Inte haft någon tid över på kvällarna så klämde in ett litet morgonpass på hotellrummet. Kände mig som ett vrak.

• Armhävningar 3x10
• Enbensknäböj 2x5 per ben
• L-sit ca 20s - Mellan två stolar
  

Vecka 16: Fredag - Lunchstyrka

• Knäböj 3x5 100-105-100 - Märkte att jag började fega ur på djupet på set nr. 2, gick tillbaka igen och körde ATG för att ge igen på mig själv
• Enarms axelpress med skivstång 3x5 20 kg - Dvs endast stången, lite festlig övning...
• Utåtrotation axlar 3x10 5 kg - Axelrehab
  
• Bålrotation med kettlebell 3x16 28 kg
• L-pullups 3x3
  

Vecka 16: Torsdag - Morgonpass SW

Lite kortare pass idag pga en person som skadade sig. Repeterade cyborg-tekniker från halvguard, kändes ganska bra så när som på första ingången som man antagligen måste få lite timing för att sätta.

Vecka 16: Tisdag - Styrketräning på Hilti + CF + SW

Styrketräning på lunchen:

• Marklyft 3x3 145-150-155 kg (PB) - Sista lyftet tappade jag greppet lite och låste inte ut helt, men det är ju PB även för 1RM så...
• Ringdips 5-3-3 - Med-utan-utan stöd av remmar
• Lite back levers och annat skoj...
• 3x10 axellyft i scapulaplanet

Update: Filmade mina marklyft, och det blir tydligt hur jag börjar med att lyfta höften på tyngre vikter samt att jag inte tror jag låser ut kroppen tillräckligt på 155 kg på något av lyften. Lite tveksamt PB alltså.

Intalar mig att det ser bättre ut på 150 kg, men ju mer jag studerar filmen desto mer osäker blir jag...

Kvällspass SW med "uppvärmningen" 3 varv av:

• Björngång 4 varv runt lokalen
• 21 knäböj
• 12 armhävningar

Avslutade med mestadels sparring både från stående och knäna. Jobbigt när man var totalt slut redan innan...

Vecka 16: Måndag - Morgonpass SW

1h morgonpass SW med lite tekniker från Cyborg-lägret, det var bra för jag hade glömt en del detaljer. Ganska bra flyt idag, men har upptäckt lite grejer jag måste jobba på i min halvguard...

Skulle egentligen varit i Chile idag men stoppades av askmolnet från Island. Om det nu blir av kommer nog lite vila väl tilll pass då jag har lite småskador att läka ut. Listar dem så jag kommer ihåg dem, man brukar glömma bort dem så fort de läkt ut :-)

• Stukat ringfinger på vänsterhanden
• Ont i en punkt i knät, verkar få ont igen om jag slår i knäskålen
• Ont i senan som fäster tummen mot handleden på högerhanden
• Lite känningar i höger benhinna
• Ont i vänster sida av handen (spricka?)

Inget som hindrar en från att träna, men nog mycket för att vara störande.

Lätt hemmaträning på kvällen, handstående, maghjul, axelrehab, brygga.

Vecka 15: Fredag - Gympa på Friskis (!)

En timme medelgympa på Friskis för att få röra på mig lite idag, blir troligtvis ingen mer träning under dagen.

Rätt lågt tempo på passet, fick ingen jättehög puls, men kroppen är inte riktigt van vid vissa övningar.

Vecka 15: Torsdag - Styrketräning

Styrketräning i makligt tempo på Hilti med Lycra-Masse.

• Styrkefrivändningar 3x3 70-75-75 kg - Tappar fortfarande tekniken totalt på tyngre vikter
• Axelpressar 3x5 24 kg(PB) - Kul att klara detta, och det kändes inte ens tungt idag
• Axelutåtrotation 3x10 5 kg - Axelrehab
• Stående rodd 6-5-5 60 kg

Vecka 15: Tisdag - BJJ i Helsingborg

1.5h pyjamasbrottning i Helsingborg. Trevligt att träffa lite folk, var lite mer "traditionell budo" på den här klubben jämfört med gemene BJJ-klubb upplevde jag det som.

Som vanligt med gi så gick det uruselt, känns som att jag sänker mig ett rejält snäpp från no-gi. Går oftast bättre mot bättre motstånd då det blir lite mer snabbt och SW-likt, mot vitbältare däremot kommer jag helt ur mitt game.

Vecka 15: Måndag - Styrketräning i Ängelholm

Fortsätter turnera runt landet... Denna gång träning på Friskis i Ängelholm, och även här var det små linnen, solariebränna och bicepscurls som verkade vara grejen. Till sist kom det faktiskt in en kille och körde lite kettlebells (som de hade på gymet), alltid något. Själv hade jag sovit uselt hela helgen, ätit dåligt och mådde i största allmänhet som piss, men lyckades dra av ett pass ändå.

• Knäböj 3x5 100 kg -. Nu var det djupa böj som gällde, det här kändes tungt...
• Axelpress, enarms 3x5 22 kg - Kändes också tungt, men en bra övning och ingen smärta i axlarna
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 9-7-7 kg - Stående-sittande-sittande, axelrehab
• Fällknivar från stående 3x3 - Hela vägen ut
• Stretching med shoulder dislocates

Kom fram till att jag börjat slarva lite med axelrehab - dum idé, bättring från och med idag.

Vecka 14: Lördag - Styrketräning och SW

Otroligt dålig träningsvecka, har väl några ursäkter på lager men mest är det nog latheten. Kände mig också ganska omotiverad när det kom till styrketräningen, så det är väl nu utmaningen att faktiskt hålla igång kommer på allvar.

• Marklyft 3x3 140 kg
• Axelpress, enarms 3x5 20 kg
• L-sit pullups 2x3 - Väldigt ostrikt...

En timme SW-rullning på det, kändes riktigt bra underifrån idag, kunde köra tekniskt, mitt game kändes mer vattentätt än tidigare även om jag gjorde en del missar.

Vecka 14: Tisdag - SW i Sundsvall

Gick ner till sundsvallsklubben och körde lite rullning enligt friträningsprincipen i ungefär en timme, ganska bra tempo. Kände mig seg idag, dålig från guard, usel från halvguard, orörlig... Men som vanligt när det går dåligt får man väl försöka träna igenom det :-)

Vecka 14: Måndag - "Aktiv vila"

Plaskade runt bassängen på Fyrishov medelst bröstsim i 35 minuter, och gissningsvis något fler längder. Smidig som en fisk på land. Sen lite bubbelpool och bastu som gjorde susen för min mörbultade kropp.

Simning är ju tyvärr inte toppen för axlarna, så det är nog ingen idé att lära sig simma heller.

Vecka 13: Lördag-Söndag - SW/BJJ med en cyborg

I helgen var det läger med Roberto "Cyborg" Abreu, en brasse som kom tvåa på ADCC och numera bor i Miami. Mycket tekniker på en gång, nästan ingen sparring. Dock rejält sliten och öm i kroppen efter nästan 8 timmar brottning varav hälften med gi.

Lite minnesanteckningar till mig själv:

Allmänt: Rörlighet, kunna gå i alla riktningar vid passering, mycket rullningar, trianglar från alla tänkbara positioner.

Lördag SW: Halvguard, låsa ut direkt då motståndaren går mot nacken, kasta över benet för armlås, vrida över benet så motståndaren hamnar i turtle till triangel. Deep half med diverse svep, göm armen.

Lördag BJJ: Tornadoguard, ersätt "knäbenet" i halvguard med att hålla i ankeln eller gi-byxan, lägg detta ben över huvudet och snurra till reversed guard. Tusen tekniker härifrån.

Söndag SW: Passeringar åt alla håll då motståndaren sätter sig upp och tar benet eller går på de la riva, gå på kimuran sedan rulla för ryggen.

Söndag BJJ: Diverse tekniker bortom min horisont. Passeringar. Sidecontrol -> ryggen -> triangel.

Jag och min homie.

Vecka 13: Fredag - Styrketräning och lite SW

Onödigt lång vila, var helt enkelt sjukt omotiverad på torsdagen... Nåväl, lite styrketräning:

• High bar-böj 3x5 97.5 kg - Hädanefter skriver jag bara "knäböj", lagom djupa, känns att jag inte riktigt fått in flytet på dessa än
• Alternerande axelpress 3x5 20 kg - Med kettlebell
• Lyfta brottardocka 3x20

Ca 30 min rullning, lågt tempo. I helgen blir det seminarium med Roberto "Cyborg" Abreu. Är peppad!

Vecka 13: Tisdag - SW

SW mestadels stående. Kändes plötsligt bra idag, satte en massa fotsvep som jag inte brukar ha så bra procent på. Från marken kändes sådär, men ändå rätt avslappnat och okej med tanke på en stressig dag och att jag ätit på tok för tätt inpå.

Vecka 13: Måndag - Styrka på Friskis

Skaffade årskort på Friskis för lite miljöombyte ibland. "Tisdagspasset" kördes idag på måndagen då jag jobbar i Sthlm på tisdagen. Fortfarande seg efter helgen, allmänt ont i lederna (?).

• Knäböj 3x5 90-95-95 - Ordentligt djupa high bar-squats, klart jobbigare så.
• Pullups 8-5-5 - Tar alltid slut totalt om jag kör >5...
• Toes to bar 3x5
• Alternerande hantelpress 3x5 18 kg - Detta kändes bra, ska fortsättas med
• Tryndrag 3x10 50 kg - Axelrehab
• Lite nackträning/töjning
  

Vecka 12: Fredag - Födelsedagsbodybuilding + SW

Firar 30-årsdagen med att lyfta lite vikter. Filmade knäböjen och upptäckte att jag nog går för grunt, döm själva - och här försökte jag ändå gå snäppet djupare än setet innan. Mark Rippetoe har listat de främsta anledningarna till att man är oproportionerligt stark i knäböj såhär någon gång:

• You don't squat deep enough
• You don't squat deep enough
• You don't squat deep enough

Verkar vettigt. Får kamma mig och gå djupare nästa gång, kanske lasta ner lite. Iallafall blev passet såhär:

• Knäböj 3x5 112.5 kg
• Muscle up-drag i ringar 5x1
  
• Dips i ringar 3x5 - Tog en del stöd från remmarna idag
• Tucked back lever + Tucked front lever 3x(5+5) s
• Axelrotation 3x10 5 kg - Axelrehab

45 minuter SW senare på dagen med Masse, Johnny och Per A. Lugnt tempo.

Vecka 12: Torsdag - Morgonpass SW

1h SW. Idag kändes det riktigt bra, både från topp och botten. Kom ytterligare något steg längre i mitt game än tidigare från botten, kände mig allmänt pigg i kroppen. Kanske var detta för att jag la mig 20:30 dagen innan och att jag vilat från brottning hela veckan.

Fortfarande vet jag inte riktigt vad jag ska göra när jag kommer in i mina halvguardspositioner, men det får man väl lära sig... Orosmoment: lite ont i mitt stukade finger, och ont i handen som hållit i sig i en dryg månad.

Vecka 12: Tisdag - Gym i Eksjö

På byagymmet i Eksjö var tydligen passet för dagen "10 variationer av bicepscurls". Jag trotsade detta och körde ett hederligt tisdagspass.

• Knäböj 3x5 110 kg - Börjar tangera vad jag klarat som mest förr vilket känns kul
• Chins 3x6 - Olika grepp, lite ont i handlederna efter handståendet
• Axelpress 5-5-3 40-45-50 kg - Tycks inte öka nämnvärt i dessa övningar, men å andra sidan har jag inte haft särdeles ont i axlarna så ska väl inte klaga
• Axellyft i scapulaplanet 3x8 8 kg - Axelrehab
  
• Liggande benspark åt sidan 3x20
• Axelrotationer på pilatesboll 3x10 per sida - Axelrehab
  

Vecka 12: Måndag - Loj hotellrumsträning

Lyckades inte ta mig till någon kampsportsklubb, så det blev hotellrumsträning, mycket slö sådan. Lite fällknivar (lyckades gå hela vägen ut med fötterna mot vägg), 3x30s handstående, situps...

Vecka 11: Söndag - SW

SW-pass, teknik ovanifrån i guard. Kändes rätt så bra från guard, men rätt dåligt stående, antar att det hänger ihop med att jag försökt köra underifrån en del på sistone. Fick blixthuvudvärk på slutet och gick tio minuter tidigare från passet.

Vecka 11: Fredag - Styrka och lite teknikrullning

Lite eftermiddagsstyrketräning, och en halvtimme väldigt lugn rullning med Lycra-Masse. Kände mig extremt trött och omotiverad när jag kom till klubben, men sen kände jag mig stark när jag väl körde och kunde inte låta bli ett PB i marklyft. Filmade marklyften för formcheck.

• Marklyft 4x3 130-140-145-150 kg(PB)
• Support-Tucked back lever-Tucked front lever 3x(5-5-5) s
• Ringdips 1-3-3
• Axelrehab, rotation
• Handstående ca 30 s

Vecka 11: Torsdag - Morgonpass SW

1h SW morgonpass. Lite tekniker för folk med gi, rätt bra rullning även om jag känner att jag har en bra bit kvar innan mitt game från botten börjar likna nåt. Fortsätter jobba på det iaf.

Fingret börjar bli bra, och benhinnan med (tack vare voltarenkuren förmodar jag).

Vecka 11: Tisdag - Styrketräning lunchpass, SW kvällspass

Försöker återvända till regelbundna styrkepass på tisdag lunch.

• Knäböj 3x5 107.5 kg - Utan skor, kände mig rätt stum i kroppen
• Ringarmhävningar 8-6-6 - Händerna ner till midjan, fokus på att ej stödja mot remmarna
• Chins 7-5-5 - Bra höjd i dessa, endast "kip" på slutet
• Lyfta Åke 3x20 - Åke visade sig väga 40 kg
• Plankan

Kvällspass SW med lite stående teknik, rullade en del och det mesta funkade ganska dåligt... Vet inte varför det känns kasst, men förhoppningsvis släpper det genom att jag tränar igenom det.

Vecka 11: Måndag - Morgonpass SW

Rullade mestadels med Jimmy och Åke, kände mig lite omotiverat sliten, hade ont i ena benhinnan samt stukade ett finger (körde ~45 min). Fingret lindade jag snabbt, och voltaren borde fixa biffen med benhinnan.

Träningsåret so far...

Detta är vad jag åstadkommit hittills, får väl säga att jag började från den totala botten, totalt otränad och med magsår.

Vecka 1

Måndag 2010-01-04

Ingen tung träning pga magsår.

4 st L-sits så länge som möjligt (~10s)

Tisdag 2010-01-05

Mjukstartar med basövningar, fokus på teknik.

Knäböj	3x5	50 kg
Marklyft	1x5	50 kg
Stående rodd	3x5	50 kg
Press	3x5	20 kg

+ Axelrotationer på pilatesboll.

Onsdag 2010-01-06

Axelkomplex rehab	3x10	3 kg
Maghjul (knästående)	3x8	.

Fredag 2010-01-08

Fortsatt lättare basövningar, ringpushups var kul, front levern gick bättre än tidigare.

Marklyft	3x5		80 kg
Bålrotation med stång	3x16		15 kg
Ringarmhävningar	3x8
Tucked front lever	3xMax		~10 s

Söndag 2010-01-10

Slapp söndagbakfyllesträning, jobbigt med maghjulet...

Armhävning fötter på soffa	1x5, 2x8
Axelrehab	3x10	3 kg
Maghjul	2x8

Vecka 2

Tisdag 2010-01-12

Långt pass idag då resten av veckan blir slö. Fortsatt fokus på teknik i böjen.

Knäböj	3x5	60 kg
Styrkefrivändningar	3x5	50 kg
Bålrotation med stång	3x10	25 kg
Ringarmhävningar	3x8	Fötterna på 2 st 15 kg:s-vikter	Försöker öka höjden progressivt.
Repklättring	4 omtag		Jobbigt...

Torsdag 2010-01-14

Snabb hotellrumsträning, några fällknivar och enbensknäböj.

Vecka 3

Tisdag 2010-01-19

Hemmaträning

Enbenta knäböj	3x3 per ben		Halvtaskig balans på vänster.
Enarmade armhävningar	3x3 per arm		Fick hjälpa till på vänster
Maghjul	3x8		Ovanligt lätt

Fredag 2010-01-22

Kändes som ett bra pass, vilat ganska bra i veckan.

Knäböj	3x5	70 kg	Kändes lätt
Styrkefrivändningar	3x5	55 kg	Inga problem
Ringarmhävningar	3x8	Fötter på bänk	Fick nog för mycket hjälp av remmarna här
Ringfällknivar	3x5	Ringarna 10 hål från golvet
Styrkeryck + overhead shrugs	3x1 + 5-10-10	40 kg	Axelrehab

Söndag 2010-01-24
Lagom lojt pass, fokuserade på att ha kul. Avslutade med lite träning på att stå på händer (max ca 5 s)

Repklättring	3xTill taket (~3.5 m)	8 omtag	Tror inte jag klarat detta förr, kul!
Tucked front lever (börjar hängande)	~20s		Kändes bra, men tog slut och orkade inte fler.
Bålrotation med kettlebell	15-15-10	24-32-32 kg	Jobbigt på slutet
Tryndrag	3x10	Lila gummiband	Axelrehab

Vecka 4

Tisdag 2010-01-26
Har börjat lattja lite med grippern och en dörrtrapets hemma när andan faller på.

Knäböj	3x5	80 kg	Kändes ganska lätt, tappade räkningen och gjorde ev. nån extra.
Styrkefrivändningar	3x5	60 kg	Kändes bra, slut i händerna efter grippern
Ringarmhävningar	3x8	Fötterna på gul låda	Försökte undvika ta i remmarna
Plankan	3x(30 arbete, 10 vila, 30 arbete)		Jobbigt!

+ Kvällspass underkastelsebrottning med brottarfys, bl a just plankan... Sjukt slut efter det här, imorgon blir total vilodag.


Torsdag 2010-01-28
En del gripperträning under dagen. Lite öm i underarmen nära armbågsleden, kanske inte ska belasta för hårt.

L-sit pullups	3x3		Klarar inte L-siten ordentligt än
Drag upp till tucked front lever	3x3
Axelkomplex rehab	3x10	3 kg + tryndrag med gummiband

Fredag 2010-01-29
Avslutade med lite repklättring, men var alldeles för stekt i axlar och armar för att prestera. Överlag en tyngre vecka än det ser ut pga brottning och ostrukturerad hemträning. Dags för helg!

Knäböj	3x5	85 kg	Börjar kännas lite tyngre nu
Styrkefrivändningar	3x5	65 kg	Kändes tungt, mycket tyngre än 60
Ringarmhävningar	3x8	Fötterna på röda lådan	Dags att hitta nya variationer på denna
Bålrotationer med stång	20-20-10	15-20-25

Vecka 5

Måndag 2010-02-01
Blandad ostrukturerad hemmaträning, axelprehab, l-sits, handstående...

Tisdag 2010-02-02
Var inte på humör för jättevolymer frivändningar, så testade 1RM idag istället. Avslutade med lite nackövningar och axelstretching.

Knäböj	3x5	90 kg	Filmade dessa, kanske något för grunda ibland (trodde nog tvärtom)
Styrkefrivändningar	7x1	50-60 -70-75 -80(PB) -85(fail) -85(fail)	Var inte så nära på 85, men 80 kan vara PB (?)
Ringarmhävningar, sträcker en arm i taget framåt från bottenpositionen	3-5-5	Ringarna 5 pinnhål upp	Festlig övning
Bålrotationer med kettlebell	15-10-10	32 kg	Inser att detta nog är för tungt för mig.

SW på kvällen med en del fys, och återigen helt sänkt (men lite piggare än förra veckan). Är urusel på att brottas på marken, har tappat mycket och måste börja från början med teknik igen.

Torsdag 2010-02-04
Lite hemmaträning

Chins	3x6		Stoppar ordentligt i botten
Tryndrag	3x10
L-sits	3xmax	~5s	Superstrikta

Fredag 2010-02-05
En timmes friträning (rullning), kändes bra, lagom avslappnat och tekniskt. Bra träningsvecka trots mycket jobb, dags för lite vila.

Marklyft	3x3	110-120-130	Greppet kändes bättre, greppträningen kanske funkar...
Ringarmhävningar, en arm ut	3x5	Fyra pinnhål upp
Div. axelrehab

Söndag 2010-02-07
Lite (väldigt) slö hemmaträning på front levers, handstående, lite maghjul...

Vecka 6

Måndag 2010-02-08
Morgonpass SW med teknikträning på darce-choke. Skönt. Lätt hemmaträning på kvällen med benspark åt sidan, plankan åt sidan, axelrehab.


Tisdag 2010-02-09
Lunchpass styrketräning. Kvällspass SW, körde mest med Claes = full fart, sjukt jobbigt, sjukt bra träning. Stretchade nacken efteråt vilket verkar ha gett resultat, ingen värk i nacke eller axlar dagen efter.

Knäböj	3x5	95 kg
Ringarmhävningar, en arm ut	3x5	Tre pinnhål upp
Styrkefrivändningar	3x3	70 kg	Lite ofokuserad här pga en massa folk på gymet, verkar som jag måste öva på tekniken också (från häng)...
Lyfta Åke	3x10	Åke	Lite brottarövningar, lyfta från sida till sida

Torsdag 2010-02-11
Morgonpass SW, tränade på BJJ-svep (funkar ej...) men tekniken börjar släppa rent allmänt. Lite sliten i axlarna.

Fredag 2010-02-12
Tungt marklyft, lätt pass i övrigt. Lekte med front levers, skin the cat, muscle up-drag osv sen...

Marklyft	3x3	120-130 -140(PB) kg	Kändes bra idag.
Ringdips	1-2-3		Djupa, otippat jobbigt...

+ Kvällspass SW, ganska lugn rullning. Kände mig mindre sliten än på torsdagen av någon anledning.

Vecka 7

Måndag 2010-02-15
Hotellrumsträning, avslutade med lite greppträning.

Enbensknäböj	3x5 per ben
Fällknivar med maghjul	3x3	Så långt som möjligt
Kålmaskar	3x5 + 3x5		Framåt + bakåt

Tisdag 2010-02-16

SW på Sundsvalls-klubben. Ganska låg nivå, men bättre än inget.

Torsdag 2010-02-18
Styrketräning på 80-tals-biff-gym i Sundsvall.

Knäböj	3x5	100 kg	Djupa, skönt att klara tresiffrigt igen :)
Chins	10-5-4		Kunde inte sluta när jag klarat 8, men sen tog jag totaltslut
Dips	8-7-4		Tog slut här med
Tryndrag	3x8	?
GHD-situps	3x10

Lördag 2010-02-20
1.5h SW (träningsläger) på Hilti Stockholm med diverse finnar och annat folk. Bra sparring.

Söndag 2010-02-21
Diverse stångklängande, handstående, L-sits, axelrehab...

Vecka 8

Måndag 2010-02-22
Styrketräning på stekar-gym i Sundsvall.

Knäböj	3x5	105 kg
Press	5-4-4	40-50-50 kg	Första pressen på länge, ingen smärta i axlarna (men kände mig svag)
Tryndrag	3x10	55 kg	Axelrehab
Liggande benspark	3x30	10 raka + 20 sneda
Hängfrivändning	3x3	50 kg	Teknikträning

Onsdag 2010-02-24
Lite hotellrumsträning, statisk med L-sits, frogstands, grepp, etc...

Fredag 2010-02-26
SW rullning med Masse 45 minuter på kvällen.

Marklyft	3-3-0.5	130-140-150	Gick åt skogen på 150, kanske lite optimistiskt...
Muscle-up-drag	~10
Ringdips	2-3-3	Djupa...	Fortfarande galet tungt

Lördag 2010-02-27
1h SW på klubben mot bra folk, bra träning! Gjorde illa axeln lite lätt, hoppas det läker.

Vecka 9

Måndag 2010-03-01
Styrketräning på stekar-gym i Sundsvall återigen. Tänkte lasta ner lite den här veckan, men så jättelugnt blev det ju inte. Lite öm i axeln och sliten i ryggen.

Knäböj	3x5	90 kg	Fokus på teknik
Bålrotation med stång	3x20	20 kg
Tryndrag	3x8	60 kg	Axelrehab
Dips	3x6
Styrkefrivändingar	3x5	50 kg	Två första seten från häng, fokus på teknik
Chins	6-3-3	Vanliga - L-sit - L-sit från skivstång	Sjukt jobbigt med L-sits...

Onsdag 2010-03-03
Kände mig lite ur slag, men drog ihop ett lätt pass iaf.

Frontböj	4x3	60-70-80-85 kg	Ovant att frontböja, jobbigt för händerna
Armhävningar	3x10
Axellyft i scapulaplanet	3x8	6-7-8 kg	Axelrehab
Roddmaskin		1000 m	Sjukt jobbigt, tänkte köra 2k men kondisen är inte på topp och frontböjen tog musten ur mig så 1k räckte

Lördag 2010-03-07
En dryg timme SW med bra sparring + lätt fysuppvärmning med ringar. Klarade dagen innan en ~20s L-sit, kändes bra.

Ringdips	3-1-1-1		Förutom första setet fokus på att inte stödja mot remmarna
Lyfta Åke	3x20

Söndag 2010-03-09
1.5h SW teknik och sparring, lite ont i vänster axel återigen.

Axellyft i scapulaplanet	3x8	8 kg	Axelrehab
Utåtrotation axel	3x8	5 kg	Axelrehab
Hålla-kettlebell-med-rak-handled	3x10s	12-16-16 kg

Vecka 10

Onsdag 2010-03-10
Sista träningen i Sundsvall på ett bra tag, skönt!

Knäböj	3x5	100-105-105 kg	Dags att gå upp lite i vikter igen
Styrkefrivändningar	3x5	60-65-65 kg
Tryndrag	3x10	60 kg	Axelrehab
Dips	3x8		Kul att öka
Liggande benspark	3x30	Raka-sneda-sneda

Fredag 2010-03-12
~1h SW sammanlagt före och efter crossfitpasset

Boxhopp	max	upp till 109 cm (?)
Burpees	1 st min 1 ... n st min n	14 minuter

Lördag 2010-03-13
1h SW med bra sparring, återigen. Börjar gilla lördagspassen, hoppas det fortsätter så. Helt slut i kroppen, pga gårdagens crossfit?

Allt som allt: 38 pass 20100101-20100313