Vecka 13: Onsdag - SW i Karlstad

~2h SW i Karlstad med lite passeringstekniker och mycket sparring. Körde med duktiga killar och har nog inte blivit så överkörd på en träning på mycket länge. Kul!

Tyvärr besvärar axeln lite och hade svårt att sova sen på natten. Måste försöka hitta en lämplig balans i träningen så att axeln läker ihop, men så att jag får en tillräcklig veckodos av brottning.

Vecka 13: Tisdag - BJJ i Karlstad

Äntligen hel nog att brottas. Otroligt skönt! Som alltid trevligt folk på klubben också.

Blev ~1h rullning med gi. Blir definitivt fler pass om allt går som det ska.

Vecka 13: Måndag - Backlöpning

Lite lugnare backlöpningspass, eller trapplöpning upp för en brant trappa egentligen. 8 vändor, försökte med långa spänstiga steg.

Vecka 12: Fredag - Brottning

Första brottningspasset sen gud-vet-när, blev både gi och no-gi. Axeln höll iallafall till den milda grad att jag inte har ont precis efteråt. Otroligt skönt att få brottas igen efter uppehållet. Kändes märkligt att ha bra kondition men dålig timing och teknik, oftast brukar topparna och dalarna i dessa sammanfalla.

Vecka 12: Fredag - Knäböj

Litet styrkepass, hopbakat pass igen då veckan varit körig...

• Knäböj 4x5 50-60-80-85kg
• Axelpress 3x8 med lätt hantel
• Pullups 3x5

Axelpressen gick bra, men vikten var lätt också. Kände mig svag i den skadade axeln, men märkligt nog gjorde det bara ont i den oskadade (?).

Vecka 12: Onsdag - Marklyft och rodd

Blev ett dubbelpass (jämfört med plan) idag, har kommit lite ofas + att det inte riktigt känns rimligt att betala grova mängder pengar för alltför lite träning.

• Marklyft 5x90-100-120kg
  
• Axelrehab 3xövningar
• Rodd 5km: 20min26s

Ro långa sträckor är ju... rätt psykiskt påfrestande, som tur var så var jag på ett kommersiellt gym där jag hade skämts mer för att sluta mitt i, och så hade det varit tungt att skriva här att man misslyckats också såklart.

Vecka 12: Måndag - Backlöpning

Faktiskt riktigt skönt att få komma utomhus och få lite frisk luft, till skillnad från i en unken gymlokal. Backlöpningen var, som alltid, hemsk. Benen tog slut fort vilket kan härröra från gårdagens bulgariska split squats, återhämtningen känns helt okej. Är nog i ovanligt bra form med tanke på uppehållet från brottningen. Satsar för övrigt på att prova brottas igen i helgen.

• Backlöpning, ca 30s upp, jogga ner - 10-12 varv

Tappade räkningen två gånger, och såg då till att springa så jag var på den säkra sidan, dvs räknade det som sju gjorda varv då jag inte visste om det var sju eller åtta...

Vecka 11: Söndag - Diverse styrketräning

Avslutet på en usel träningsvecka, och usel vecka på många andra vis med.

• Bulgarian split squats 3x8 2x16kg
• Good mornings 3x10 30kg
• Hollow rocks 3x20s
• Turkish get ups 5x3 per arm, mycket lätt vikt ~7kg?
  

Vecka 11: Måndag - Marklyft och hantelsvingar

Kan nog inte tillräckligt berömma Martin som satt ihop mitt träningsprogram, jag har har helt enkelt inte fantasin eller kunskapen att lägga ihop fyra pass per vecka åt mig själv, speciellt inte när jag är skadad så att många övningar utesluts.

• Marklyft 5x90kg 5x100kg 13x120kg (AMRAP) - Dött stopp och en sekunds paus eller två mellan lyften
• 25-20-15-10-5 hantelsvingar 24kg + situps: 4min23s - I brist på kettlebell fick det bli en 24kg:s hantel vilket ledde till lite "alternativ" teknik
  

Vecka 10: Söndag - Hopprep

• Hopprep 20min - Varierande stilar
• Axelrehab 3xövningar
  

Vecka 10: Fredag - Lådhoppande

• Boxhopp 5x3 87cm - Skulle vara 85% av max, vilket skulle bli 92cm, men körde återigen lite på känn
  
• Utfallssteg 10-12-12 2x24kg - Med kettlebells
• Good mornings 3x10 50 kg
  

Vecka 10: Onsdag - Intervallrodd

Lite ont i korsryggen idag, inte träningsvärk, kanske i muskelfästet som fäster mot skinkan. Har tidigare haft ont där i perioder vilket jag misstänker beror på att jag är mycket mer stel i ena skinkan jämför med den andra.

• Rodd 8x(30s 100% + 2min vila) - Några extra minuter vila (och stretching) mellan intervall 4 och 5
  

Vecka 10: Tisdag - Marklyft med mera

Då var det dags för ett riktigt pass. Efter första marklyftssvängen var jag helt matt i kroppen, svimfärdig ovanligt länge till och med för att vara marklyft. Lättringen på stången var inte av denna värld, handflatorna var väldigt, väldigt ömma efteråt.

• Marklyft 1x5 90kg + 1x5 100kg + 3x10 110kg
• Hängande benlyft 3x8
• 3xaxelrehabövningar

Sedan:

• 5 varv av 5 BW marklyft (85 kg) + 10 upphopp-med-knäuppdragning: 2min56s
  

Upphoppen skulle varit 50 cm boxhopp, men någon lämplig låda fanns ej att tillgå. Antar att man omedvetet fuskar lite mer när man inte har något fysiskt som stoppar en från det. Jobbigt så in i helvete var det hur som helst, inte minst med tanke på marklyften jag inledde passet med.

Vecka 10: Måndag - Lugn rodd

• Roddmaskin 20min - Lugnt tempo, gav viss träsmak och stum korsrygg
  

Vecka 9: Fredag - Styrketräning

• Boxhopp 6x3 - Skulle vara 82cm, men hade ingen mätutrustning, så det blev lådan + ett gäng vikter tills det kändes "lagom"
• Utfall 3x10 2x24kg - Per ben
• Good mornings 3x10 40kg - Är enormt orörlig i baksida ben, så rörelseomfånget blir ganska begränsat

Vecka 9: Onsdag - Rodd

W1D2: Roddintervaller.

• 8x(45s rodd 100% + 2min30s vila) med ett par minuter extra vila mellan set 4 och 5

Ett sånt där pass som känns skitenkelt första intervallerna men blir jobbigt till sist. Rätt slut i korsryggen efter gårdagens marklyftande.

Vecka 9: Tisdag - Fjärrstyrt pass

Pass som Martin totat ihop, W1D1:

• Hopprep 10min - Alternerat med många svordomar
• Marklyft 4x10+1x12 96kg - 60% av uppskattat 1RM, sista setet AMRAP-2
• Farmers walk 2x24kg AMRAP - 3 varv runt hiltibyggnaden, första varvet obrutet, sedan mer och mer avbrott