Detta är vad jag åstadkommit hittills, får väl säga att jag började från den totala botten, totalt otränad och med magsår.
Vecka 1
Måndag 2010-01-04
Ingen tung träning pga magsår.
4 st L-sits så länge som möjligt (~10s)
Tisdag 2010-01-05
Mjukstartar med basövningar, fokus på teknik.
| Knäböj | 3x5 | 50 kg | |
| Marklyft | 1x5 | 50 kg | |
| Stående rodd | 3x5 | 50 kg | |
| Press | 3x5 | 20 kg |
+ Axelrotationer på pilatesboll.
Onsdag 2010-01-06
| Axelkomplex rehab | 3x10 | 3 kg |
| Maghjul (knästående) | 3x8 | . |
Fredag 2010-01-08
Fortsatt lättare basövningar, ringpushups var kul, front levern gick bättre än tidigare.
| Marklyft | 3x5 | 80 kg | |
| Bålrotation med stång | 3x16 | 15 kg | |
| Ringarmhävningar | 3x8 | ||
| Tucked front lever | 3xMax | ~10 s |
Söndag 2010-01-10
Slapp söndagbakfyllesträning, jobbigt med maghjulet...
| Armhävning fötter på soffa | 1x5, 2x8 | ||
| Axelrehab | 3x10 | 3 kg | |
| Maghjul | 2x8 |
Vecka 2
Tisdag 2010-01-12
Långt pass idag då resten av veckan blir slö. Fortsatt fokus på teknik i böjen.
| Knäböj | 3x5 | 60 kg | |
| Styrkefrivändningar | 3x5 | 50 kg | |
| Bålrotation med stång | 3x10 | 25 kg | |
| Ringarmhävningar | 3x8 | Fötterna på 2 st 15 kg:s-vikter | Försöker öka höjden progressivt. |
| Repklättring | 4 omtag | Jobbigt... |
Torsdag 2010-01-14
Snabb hotellrumsträning, några fällknivar och enbensknäböj.Vecka 3
Tisdag 2010-01-19
Hemmaträning
| Enbenta knäböj | 3x3 per ben | Halvtaskig balans på vänster. | |
| Enarmade armhävningar | 3x3 per arm | Fick hjälpa till på vänster | |
| Maghjul | 3x8 | Ovanligt lätt |
Fredag 2010-01-22
Kändes som ett bra pass, vilat ganska bra i veckan.
| Knäböj | 3x5 | 70 kg | Kändes lätt |
| Styrkefrivändningar | 3x5 | 55 kg | Inga problem |
| Ringarmhävningar | 3x8 | Fötter på bänk | Fick nog för mycket hjälp av remmarna här |
| Ringfällknivar | 3x5 | Ringarna 10 hål från golvet | |
| Styrkeryck + overhead shrugs | 3x1 + 5-10-10 | 40 kg | Axelrehab |
Söndag 2010-01-24
Lagom lojt pass, fokuserade på att ha kul. Avslutade med lite träning på att stå på händer (max ca 5 s)
| Repklättring | 3xTill taket (~3.5 m) | 8 omtag | Tror inte jag klarat detta förr, kul! |
| Tucked front lever (börjar hängande) | ~20s | Kändes bra, men tog slut och orkade inte fler. | |
| Bålrotation med kettlebell | 15-15-10 | 24-32-32 kg | Jobbigt på slutet |
| Tryndrag | 3x10 | Lila gummiband | Axelrehab |
Vecka 4
Tisdag 2010-01-26
Har börjat lattja lite med grippern och en dörrtrapets hemma när andan faller på.
| Knäböj | 3x5 | 80 kg | Kändes ganska lätt, tappade räkningen och gjorde ev. nån extra. |
| Styrkefrivändningar | 3x5 | 60 kg | Kändes bra, slut i händerna efter grippern |
| Ringarmhävningar | 3x8 | Fötterna på gul låda | Försökte undvika ta i remmarna |
| Plankan | 3x(30 arbete, 10 vila, 30 arbete) | Jobbigt! |
+ Kvällspass underkastelsebrottning med brottarfys, bl a just plankan... Sjukt slut efter det här, imorgon blir total vilodag.
Torsdag 2010-01-28
En del gripperträning under dagen. Lite öm i underarmen nära armbågsleden, kanske inte ska belasta för hårt.
| L-sit pullups | 3x3 | Klarar inte L-siten ordentligt än | |
| Drag upp till tucked front lever | 3x3 | ||
| Axelkomplex rehab | 3x10 | 3 kg + tryndrag med gummiband |
Fredag 2010-01-29
Avslutade med lite repklättring, men var alldeles för stekt i axlar och armar för att prestera. Överlag en tyngre vecka än det ser ut pga brottning och ostrukturerad hemträning. Dags för helg!
| Knäböj | 3x5 | 85 kg | Börjar kännas lite tyngre nu |
| Styrkefrivändningar | 3x5 | 65 kg | Kändes tungt, mycket tyngre än 60 |
| Ringarmhävningar | 3x8 | Fötterna på röda lådan | Dags att hitta nya variationer på denna |
| Bålrotationer med stång | 20-20-10 | 15-20-25 |
Vecka 5
Måndag 2010-02-01
Blandad ostrukturerad hemmaträning, axelprehab, l-sits, handstående...
Tisdag 2010-02-02
Var inte på humör för jättevolymer frivändningar, så testade 1RM idag istället. Avslutade med lite nackövningar och axelstretching.
| Knäböj | 3x5 | 90 kg | Filmade dessa, kanske något för grunda ibland (trodde nog tvärtom) |
| Styrkefrivändningar | 7x1 | 50-60 -70-75 -80(PB) -85(fail) -85(fail) | Var inte så nära på 85, men 80 kan vara PB (?) |
| Ringarmhävningar, sträcker en arm i taget framåt från bottenpositionen | 3-5-5 | Ringarna 5 pinnhål upp | Festlig övning |
| Bålrotationer med kettlebell | 15-10-10 | 32 kg | Inser att detta nog är för tungt för mig. |
SW på kvällen med en del fys, och återigen helt sänkt (men lite piggare än förra veckan). Är urusel på att brottas på marken, har tappat mycket och måste börja från början med teknik igen.
Torsdag 2010-02-04
Lite hemmaträning
| Chins | 3x6 | Stoppar ordentligt i botten | |
| Tryndrag | 3x10 | ||
| L-sits | 3xmax | ~5s | Superstrikta |
Fredag 2010-02-05
En timmes friträning (rullning), kändes bra, lagom avslappnat och tekniskt. Bra träningsvecka trots mycket jobb, dags för lite vila.
| Marklyft | 3x3 | 110-120-130 | Greppet kändes bättre, greppträningen kanske funkar... |
| Ringarmhävningar, en arm ut | 3x5 | Fyra pinnhål upp | |
| Div. axelrehab |
Söndag 2010-02-07
Lite (väldigt) slö hemmaträning på front levers, handstående, lite maghjul...
Vecka 6
Måndag 2010-02-08
Morgonpass SW med teknikträning på darce-choke. Skönt. Lätt hemmaträning på kvällen med benspark åt sidan, plankan åt sidan, axelrehab.
Tisdag 2010-02-09
Lunchpass styrketräning. Kvällspass SW, körde mest med Claes = full fart, sjukt jobbigt, sjukt bra träning. Stretchade nacken efteråt vilket verkar ha gett resultat, ingen värk i nacke eller axlar dagen efter.
| Knäböj | 3x5 | 95 kg | |
| Ringarmhävningar, en arm ut | 3x5 | Tre pinnhål upp | |
| Styrkefrivändningar | 3x3 | 70 kg | Lite ofokuserad här pga en massa folk på gymet, verkar som jag måste öva på tekniken också (från häng)... |
| Lyfta Åke | 3x10 | Åke | Lite brottarövningar, lyfta från sida till sida |
Torsdag 2010-02-11
Morgonpass SW, tränade på BJJ-svep (funkar ej...) men tekniken börjar släppa rent allmänt. Lite sliten i axlarna.
Fredag 2010-02-12
Tungt marklyft, lätt pass i övrigt. Lekte med front levers, skin the cat, muscle up-drag osv sen...
| Marklyft | 3x3 | 120-130 -140(PB) kg | Kändes bra idag. |
| Ringdips | 1-2-3 | Djupa, otippat jobbigt... | |
+ Kvällspass SW, ganska lugn rullning. Kände mig mindre sliten än på torsdagen av någon anledning.
Vecka 7
Måndag 2010-02-15
Hotellrumsträning, avslutade med lite greppträning.
| Enbensknäböj | 3x5 per ben | ||
| Fällknivar med maghjul | 3x3 | Så långt som möjligt | |
| Kålmaskar | 3x5 + 3x5 | Framåt + bakåt |
Tisdag 2010-02-16
SW på Sundsvalls-klubben. Ganska låg nivå, men bättre än inget.
Torsdag 2010-02-18
Styrketräning på 80-tals-biff-gym i Sundsvall.
| Knäböj | 3x5 | 100 kg | Djupa, skönt att klara tresiffrigt igen :) |
| Chins | 10-5-4 | Kunde inte sluta när jag klarat 8, men sen tog jag totaltslut | |
| Dips | 8-7-4 | Tog slut här med | |
| Tryndrag | 3x8 | ? | |
| GHD-situps | 3x10 |
Lördag 2010-02-20
1.5h SW (träningsläger) på Hilti Stockholm med diverse finnar och annat folk. Bra sparring.
Söndag 2010-02-21
Diverse stångklängande, handstående, L-sits, axelrehab...
Vecka 8
Måndag 2010-02-22
Styrketräning på stekar-gym i Sundsvall.
| Knäböj | 3x5 | 105 kg | |
| Press | 5-4-4 | 40-50-50 kg | Första pressen på länge, ingen smärta i axlarna (men kände mig svag) |
| Tryndrag | 3x10 | 55 kg | Axelrehab |
| Liggande benspark | 3x30 | 10 raka + 20 sneda | |
| Hängfrivändning | 3x3 | 50 kg | Teknikträning |
Onsdag 2010-02-24
Lite hotellrumsträning, statisk med L-sits, frogstands, grepp, etc...
Fredag 2010-02-26
SW rullning med Masse 45 minuter på kvällen.
| Marklyft | 3-3-0.5 | 130-140-150 | Gick åt skogen på 150, kanske lite optimistiskt... |
| Muscle-up-drag | ~10 | ||
| Ringdips | 2-3-3 | Djupa... | Fortfarande galet tungt |
Lördag 2010-02-27
1h SW på klubben mot bra folk, bra träning! Gjorde illa axeln lite lätt, hoppas det läker.
Vecka 9
Måndag 2010-03-01
Styrketräning på stekar-gym i Sundsvall återigen. Tänkte lasta ner lite den här veckan, men så jättelugnt blev det ju inte. Lite öm i axeln och sliten i ryggen.
| Knäböj | 3x5 | 90 kg | Fokus på teknik |
| Bålrotation med stång | 3x20 | 20 kg | |
| Tryndrag | 3x8 | 60 kg | Axelrehab |
| Dips | 3x6 | ||
| Styrkefrivändingar | 3x5 | 50 kg | Två första seten från häng, fokus på teknik |
| Chins | 6-3-3 | Vanliga - L-sit - L-sit från skivstång | Sjukt jobbigt med L-sits... |
Onsdag 2010-03-03
Kände mig lite ur slag, men drog ihop ett lätt pass iaf.
| Frontböj | 4x3 | 60-70-80-85 kg | Ovant att frontböja, jobbigt för händerna |
| Armhävningar | 3x10 | ||
| Axellyft i scapulaplanet | 3x8 | 6-7-8 kg | Axelrehab |
| Roddmaskin | 1000 m | Sjukt jobbigt, tänkte köra 2k men kondisen är inte på topp och frontböjen tog musten ur mig så 1k räckte |
Lördag 2010-03-07
En dryg timme SW med bra sparring + lätt fysuppvärmning med ringar. Klarade dagen innan en ~20s L-sit, kändes bra.
| Ringdips | 3-1-1-1 | Förutom första setet fokus på att inte stödja mot remmarna | |
| Lyfta Åke | 3x20 |
Söndag 2010-03-09
1.5h SW teknik och sparring, lite ont i vänster axel återigen.
| Axellyft i scapulaplanet | 3x8 | 8 kg | Axelrehab |
| Utåtrotation axel | 3x8 | 5 kg | Axelrehab |
| Hålla-kettlebell-med-rak-handled | 3x10s | 12-16-16 kg |
Vecka 10
Onsdag 2010-03-10
Sista träningen i Sundsvall på ett bra tag, skönt!
| Knäböj | 3x5 | 100-105-105 kg | Dags att gå upp lite i vikter igen |
| Styrkefrivändningar | 3x5 | 60-65-65 kg | |
| Tryndrag | 3x10 | 60 kg | Axelrehab |
| Dips | 3x8 | Kul att öka | |
| Liggande benspark | 3x30 | Raka-sneda-sneda |
Fredag 2010-03-12
~1h SW sammanlagt före och efter crossfitpasset
| Boxhopp | max | upp till 109 cm (?) | |
| Burpees | 1 st min 1 ... n st min n | 14 minuter |
Lördag 2010-03-13
1h SW med bra sparring, återigen. Börjar gilla lördagspassen, hoppas det fortsätter så. Helt slut i kroppen, pga gårdagens crossfit?
Allt som allt: 38 pass 20100101-20100313
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar