Vecka 8: Fredag - Styrketräning

Styrketräning där jag kände mig rätt omotiverad, hungrig och trött.

• Bulgariska split-squats 3x12 2x8kg
• Raka marklyft (stretching) 3x8 40kg
• Axelrehab 3xövningar
• Plankan 2min
  

Vecka 8: Tisdag - Marklyftsdag

Dags för fler marklyft, lite discoträning och annat smått och gott.

• Marklyft 3x3 135-140-145kg - 140 drog jag upp rätt lätt, men 145 kändes tungt
• Tricepscurl 3x8 30kg
• Hantelrodd 3x8 24kg
  
• Axelrehab 3xövningar
• Roddtabata 4min

Vecka 8: Måndag - Mer hotellrumsträning

Tillbaka till Karlstad. Axeln börjar kännas lite bättre, idag gjorde jag till och med en (försiktig) armhävning :-) Ett par veckor till så kanske man kan börja brottas igen. Drog av lite övningar på hotellrummet, mest av ren uttråkning.

• 100 situps
• 100 knäböj
• 40 bensparkar åt sidan
• Diverse axelrehabövningar
  

Vecka 7: Lördag - Crossfit-WOD (!)

Chockerar världen genom att dra av av en Crossfit-WOD: Christine.

3 ronder på tid av:

• 500m rodd
• 12 marklyft med kroppsvikten (85 kg)
• 21 boxhopp (låg box)

Tid: 11:45

Med skadad axel har jag ingen som helst fantasi i vad jag ska köra för övningar vilket begränsar mig ganska ordentligt. Denna WOD har jag tvingats av Martin att köra tidigare, och dessa övningar vet jag inte kräver någon högfungerande axel.

Som tur är så pysslar ju grabbarna på Crossfit Uppsala med att hitta på pass professionellt, så jag tänkte anlita Martin att pyssla ihop pass åt mig den närmaste månaden. I min glaskula ser jag mig själv i fosterställning med tom blick många gånger framöver.

Klippte även ihop mina matcher från EOBJJ, det blev inte så långt då jag även klippte bort de delar där jag ser ut som en total nybörjare :-)

Vecka 7: Onsdag - Hotellrumsyoga

Inte riktigt yoga kanske, men lite lätt träning, rehab och stretching bara.

• Axelrehab, massa övningar
• Stretching
• Brygga 3x10
• Gripper 3x10 130lbs
  
• Lätta överkroppsövningar med gummiband

Vecka 7: Tisdag - Styrka

Styrketräning i Karlstad igen.

• Marklyft 3x3 130-135-140kg - Kändes helt okej, sträckte inget idag
• Axelrehab 3xövningar - Väldigt lätta vikter, visst är det bätter, men int' är det bra
  
• Magmaskin 3x8 45kg
• Liggande benrotationer (?) 3x20
• Roddtabata 4min
  

Vecka 6: Söndag - Rodd

Drog av en slump-WOD från Concept2. Vet inte riktigt vad målet med den var, men klart är att den medförde otroligt ömma skinkor.

• Rodd 20x20s arbete, 40s vila - Blev jobbigt på slutet
• Lite greppträning och magträning
  

Vecka 6: Fredag - Styrketräning och årsmål

Lite fredagsstyrka, man var bra sugen på att dra på sig brottartrikåerna istället.

• Bulgariska split squats 3x10 2x8 kg - Per ben med kettlebells i nävarna, herrejävlar vad detta var jobbigt, trodde på förhand det skulle vara en promenad i parken
• Rak marklyft-stretch 3x8 40 kg - För rörligheten
• Axelrehab 4xövningar

Var hos läkaren idag och fick remiss till röntgen, men den lär väl dröja om jag känner sjukvården rätt. Tills dess håller jag mig från träning åtminstone så länge jag inte kan sova på vänstersidan.

Studerade filmerna från EOBJJ, och de följer egentligen alla samma mönster: jag jobbar envist på nertagning eller passering (vilket jag får i alla matcher utom en), kastar bort positionen på något helt vansinnigt, försöker styra upp situationen underifrån.

Det som är slående är hur det är precis så jag har kört på sparring i ungefär ett år nu: för att träna på att ligga under har jag ofta gett bort svep, lagt mig ner, eller bara struntat i att försvara positionen i scrambles. Kanske inte så konstigt att man agerar likadant på tävling sen.

Lösningen får väl bli (förutom att bara bli bättre) att fokusera på toppbiten, och på positioner underifrån som inte är guard/halvguard för att lära mig att (återigen) scrambla och alltid söka topp - jag har inga ambitioner på att bli guardspelare på heltid.

Mål för året för min grappling:

Stående

1. Mixa upp judo med brottning och dra guard
   

Underifrån

1. Utöka halvguarden genom att använda "inre" benet mer
2. Escapes från positioner och lås
   
3. Lära mig butterflyguard
4. I största allmänhet utvidga och förfina positionerna
   

Topp

1. Mycket fler avslut
2. Ryggtagningar från fler positioner
3. Fler passeringsalternativ
4. Mer teknisk toppkontroll - såg en hel del enkla misstag på filmerna

Dessutom låg vikten på stadiga 85.1 kg morgonvikt i morse. 82 känns som ett inte ouppnåeligt mål för denna rehabperiod om den varar i 8 veckor. Ska testa kaloribegränsa lite och ser var jag hamnar. Det här är inte huvudfokus, stannar jag kvar på 85 om ett par veckor så tänker jag inte pina mig själv för att gå ner - det vet jag att jag kan göra när det faktiskt behövs.

Vecka 6: Tisdag - Styrka i Karlstad

Det visade sig att de hade vettig gymutrustning i källaren på Sats trots allt, jag tyckte jag letade igenom varenda vrå så noga sist att jag inte ens brydde mig om att fråga någon. Till min glädje så kan jag köra marklyft utan smärta i axeln.

• Axelrehab 3 övningar
• Marklyft 3x3 130 kg - Stramade lite i ena skinkan
• Tricepsdrag (?) 3x8 22.5 kg - Discoövningar är det nya, funktionell träning är död
• Maskinsitups 3x8 50-45-45kg
• Rodd 1000m - Makligt tempo
  

Vecka 6: Måndag - Rehab och planering

Hade tänkt göra en lite mer omfattande planering för året, men i och med att axeln började strula så kommer jag fokusera på vad jag ska göra tills jag är hel igen. Ska boka läkartid imorgon, men så länge så kalkylerar jag med 8 veckors rehabträning, skulle det bli kortare ser jag det som en bonus.

Då min mage inte gillar massivt intag av Voltaren tänkte jag försöka göra det utan intag av dylika preparat såvida inte läkaren rekommenderar annat.

Målet är främst att bli bra i axeln, men jag vill samtidigt inte förfalla konditions- och styrkemässigt eller lägga på mig en massa dödvikt som jag måste jobba bort sen. Med lite tur kanske jag till och med blir lite starkare. Greppträning kan vara en bra grej också.

Dessa grejer kommer jag försöka variera mellan:
Axelrehab
Pistoler, alt. knäböj eller marklyft om det funkar med axeln
Bålövningar, dynamiska och statiska
Rörlighet, främst grapplingrelaterad
Kondition, här tror jag roddmaskinen återigen kan bli min vän

Idag smygstartade jag lite:

• Axelrehab 4 olika övningar
• L-sit, 20s ackumulerat
• Stretching
  

Vecka 5: Fredag - BJJ med Jake McKenzie

Lite högkvalitativ rullning under ledning av Jake McKenzie mot diverse svartbälten, brunbälten m m. Dock inget mot Jake som nekade pga mitt eget bälte, antar att det är nån amerikansk grej :-)

Kändes okej i axeln, men fortfarande gör det lite ont. Borde kanske vilat egentligen, men det kändes riktigt skönt att få brottas.

Tillägg: Dagen efter hade jag riktigt ont i axeln, så det var uppenbarligen en dålig idé.

Vecka 5: Onsdag - Misslyckad styrketräning

Uppsökte SATS i Karlstad då de hade avtal med hotellet jag bor på. Väl där konstaterade jag att de varken hade knäböjställning eller någon plats för marklyft vilket var sämre än mina ganska låga förväntningar. Istället körde jag:

• Enbensknäböj 5-5-3 per ben
• Tryndrag 3x10 lätt vikt
• Axelutåtrotationer 3x10 3.5kg

Axelutåtrotationerna gjorde ganska ont i min vänsteraxel trots den väldigt lätta vikten. Försökte mig på knän-till-armbågar, men det gjorde för ont och jag kan fortfarande inte sova på den i sidan. Börjar misstänka att det kan vara rotatorcuffen som fått sig en törn, det har inte blivit bättre på två veckor heller så får nog bli att uppsöka läkare och kolla upp det här.

Trist, så nu kan jag varken gymträna ordentligt eller brottas.